Noch schnell eine E-Mail nebenbei beantworten, während des Meetings die nächste Nachricht lesen und nach Feierabend kurz mal den Team-Chat checken. Diese Dinge gehören für viele von uns zum Arbeitsalltag dazu.

Während digitale Technologien uns ermöglichen, flexibel zu arbeiten, Informationen schnell auszutauschen und ortsunabhängig zusammenzuarbeiten, können sie dazu beitragen, dass wir ständig zwischen Aufgaben wechseln, uns mit Informationen überflutet fühlen und gedanklich kaum noch zur Ruhe kommen.

Das Problem ist dabei nicht unbedingt die Technik selbst. Es ist vor allem wichtig, wie wir sie nutzen, welche Anforderungen mit ihr verbunden sind und wie gut wir diese bewältigen können. Denn wenn digitale Anforderungen unsere verfügbaren Ressourcen übersteigen, kann digitaler Stress entstehen.

Besonders anhaltender digitaler Stress kann uns emotional erschöpfen, lässt die Arbeitszufriedenheit sinken und beeinträchtigt unsere Erholung. Auch unsere Konzentration, unsere Motivation und unsere Bereitschaft, sich auf neue Ideen einzulassen, können darunter leiden.

Das heißt nicht, dass wir digitale Technologien grundsätzlich vermeiden sollten. Sie können unsere Arbeit sinnvoll unterstützen und neue Freiräume schaffen. Vielmehr geht es darum, einen Umgang damit zu finden, der uns bei der Arbeit hilft, anstatt uns dauerhaft zusätzlich zu belasten.

Was ist digitaler Stress eigentlich?

Digitaler Stress – auch als Technostress bezeichnet – beschreibt die psychische Belastung, die durch die Nutzung digitaler Technologien und deren allgegenwärtige Präsenz entstehen kann. Dazu gehören beispielsweise die Nutzung von E-Mail oder Messenger Diensten, digitale Projektmanagementsysteme, Videokonferenztools oder weitere digitale Anwendungen, die unsere Arbeitsabläufe unterstützen sollen.

Wichtig ist: Nicht jedes digitale Tool löst automatisch Stress aus und nicht jede Aufgabe ist belastend. Was eine Person als motivierende Herausforderung erlebt, kann für eine andere bereits überfordernd wirken. Ausschlaggebend ist unter anderem, wie wir die Situation einschätzen, welche Unterstützung uns zur Verfügung steht und ob wir das Gefühl haben, die Aufgabe bewältigen zu können.

Digitaler Stress kann sich auf unterschiedliche Weise zeigen:

• Wir fühlen uns von der Menge an Nachrichten, Informationen und Aufgaben überfordert.
• Wir haben das Gefühl, ständig erreichbar sein zu müssen.
• Technische Probleme bringen uns aus dem Arbeitsfluss oder kosten unnötig Zeit.
• Wir sind unsicher, ob wir mit neuen Programmen oder Veränderungen zurechtkommen.
• Wir können nach Feierabend nur schwer abschalten, weil wir gedanklich bei der Arbeit bleiben.
• Wir erleben Brain Fog: Unser Kopf fühlt sich wie benebelt an, wir uns schlechter konzentrieren oder Gedanken schwerer ordnen.
• Wir sind vergesslicher, verlieren leichter den Faden oder können uns schlechter daran erinnern, was wir gerade erledigen wollten.

Diese Erfahrungen müssen nicht alle gleichzeitig auftreten. Häufig erleben wir mehrere kleine Belastungen, die sich im Laufe des Tages summieren.

Ursachen von digitalem Stress im Arbeitsalltag

Unser Erleben von digitalem Stress kann sehr unterschiedliche Ursachen haben. Neben der Menge digitaler Kommunikation spielen auch die Gestaltung der Arbeit, die verwendeten Technologien und die Erwartungen im Team eine Rolle. Besonders relevant sind die folgenden Stressquellen.

1. Informationsflut und ständige Unterbrechungen

In unserem Arbeitstag nutzen wir häufig parallele Kommunikationskanäle: Während wir eine Aufgabe bearbeiten, erscheint eine neue E-Mail, im Chat wird eine Frage gestellt und das nächste Meeting steht bereits an. Wir müssen immer wieder entscheiden, was wichtig ist und worauf wir reagieren sollen. Das kostet Aufmerksamkeit und erschwert es, konzentriert bei einer Sache zu bleiben. Wenn wir häufig zwischen Aufgaben wechseln, kann sich die Arbeit zudem zäher anfühlen, weil wir uns immer wieder neu in ein Thema hineindenken müssen.

2. Der Druck, ständig erreichbar zu sein (Telepressure)

Eine Nachricht ist schnell verschickt – und ebenso schnell empfangen. Dadurch kann der Eindruck entstehen, dass wir auch schnell antworten sollten und ständig erreichbar bleiben müssen. Besonders belastend wird es, wenn unklar ist, welche Reaktionszeiten tatsächlich erwartet werden oder ob Nachrichten z. B. auch außerhalb der Arbeitszeit beantwortet werden sollen. Dadurch können die Grenzen zwischen Arbeit und Privatleben verschwimmen und es fällt schwerer in den Pausen oder auch nach Feierabend wirklich abzuschalten.

3. Technische Probleme und komplizierte Anwendungen

Nicht jede digitale Lösung erleichtert die Arbeit. Unzuverlässige Systeme, komplizierte Software, fehlende Zugriffsrechte oder unübersichtliche Anwendungen mit ähnlichen Funktionen können manchmal auch zusätzlichen Aufwand verursachen. Besonders frustrierend wird es, wenn wir uns mit technischen Schwierigkeiten allein gelassen fühlen oder nicht ausreichend wissen, wie ein System funktioniert. Dann beansprucht die Technik Aufmerksamkeit, die wir eigentlich für unsere Aufgaben benötigen würden und nimmt uns so Zeit und Energie.

4. Veränderungen, Unsicherheit und fehlende Kontrolle

Neue Programme, automatisierte Abläufe oder veränderte Arbeitsprozesse können Unsicherheit auslösen. Vielleicht fragen wir uns, ob unsere Kenntnisse noch ausreichen, wie sich unsere Aufgaben verändern oder ob wir mit den neuen Anforderungen Schritt halten können. Auch das Gefühl, den eigenen Arbeitstag kaum noch selbst steuern zu können, kann belastend sein. Wenn digitale Systeme und Kommunikationsanforderungen ständig vorgeben, worauf wir reagieren müssen, bleibt weniger Raum für selbstbestimmtes Arbeiten.

Digitaler Stress nach Feierabend

Auch wenn die berufliche Nutzung digitaler Medien im Mittelpunkt steht, sollten wir unsere private Mediennutzung nicht völlig außer Acht lassen. Denn unser Alltag besteht nicht aus klar voneinander getrennten Bereichen. Berufliche und private Mediennutzung können sich gegenseitig beeinflussen.

Wenn wir nach der Arbeit weiterhin Nachrichten lesen, durch Social Media scrollen oder uns mit einer Vielzahl digitaler Informationen beschäftigen, fehlt möglicherweise Zeit für andere, ausgleichende Erholungsaktivitäten. Außerdem erschwert es uns gedanklich Abstand von beruflichen Themen zu gewinnen, wenn wir zwischendurch immer wieder unsere beruflichen E-Mails checken.

Das bedeutet jetzt nicht, dass jede private Handy-Nutzung automatisch schädlich ist. Digitale Medien können uns auch entspannen, mit anderen verbinden und Freude bereiten. Wichtig ist, ob unsere Nutzung zu unseren Bedürfnissen passt oder uns eher zusätzlich beansprucht.

Digitalem Stress vorbeugen

Wir können nicht jede digitale Anforderung beeinflussen. Trotzdem gibt es Möglichkeiten, unseren Umgang mit digitalen Technologien bewusster zu gestalten. Dabei geht es nicht darum, noch effizienter zu funktionieren oder jede Minute optimal zu nutzen, sondern darum Bedingungen zu schaffen, unter denen wir unsere Aufmerksamkeit gezielter einsetzen und uns regelmäßig erholen können.

Praxis-Tipps für den Alltag

1. Benachrichtigungen bewusst reduzieren

Nicht jede Nachricht muss uns sofort erreichen. Prüfe, welche Benachrichtigungen du wirklich benötigst und welche du ausschalten kannst. Vielleicht reicht es, E-Mails zu bestimmten Zeiten abzurufen, statt jedes Mal direkt zu reagieren.
Probiere es aus: Deaktiviere für einen Arbeitsblock von 30 Minuten alle nicht notwendigen Benachrichtigungen (z.B. über Nutzung eines „Nicht-Stören-Modus“). Beobachte anschließend, ob du konzentrierter arbeiten konntest und wie es sich für dich angefühlt hat.

2. Kommunikationszeiten und Prioritäten festlegen

Wenn es deine Tätigkeit erlaubt, bündele ähnliche Aufgaben: Bearbeite beispielsweise E-Mails zu festgelegten Zeiten und reserviere dazwischen Phasen für konzentriertes Arbeiten. Lege außerdem fest, über welchen Kanal dringende Anliegen kommuniziert werden sollen. So musst du nicht jede Nachricht sofort prüfen, um sicherzugehen, dass nichts Wichtiges untergeht.

3. Eigene Grenzen der Erreichbarkeit setzen

Versuche, Arbeits- und Freizeit möglichst klar voneinander zu trennen. Dazu kann gehören, berufliche Messenger nach Feierabend stummzuschalten bzw. Arbeits-Apps nicht privat auf dem Handy zu nutzen oder ein festes Ende für die berufliche Kommunikation einzuführen.

Wichtig ist, dass solche Grenzen mit den tatsächlichen Anforderungen deiner Tätigkeit vereinbar sind. Wo Erreichbarkeit notwendig ist, sollten klare und verlässliche Regeln gelten, statt dass du ständig selbst entscheiden musst, ob du reagieren solltest. Wenn du dir unsicher bist, welche Erreichbarkeiten von dir erwartet werden, lohnt es sich dies einmal mit Vorgesetzten abzustimmen.

4. Technische Unterstützung aktiv nutzen

Wenn eine Anwendung immer wieder Schwierigkeiten bereitet, du Funktionen nicht verstehst oder mehrere Systeme deine Arbeit unnötig kompliziert machen, musst du das nicht einfach hinnehmen. Frage z. B. nach einer Einführung, nutze vorhandene Schulungsangebote oder wende dich an den technischen Support. Auch Rückmeldungen darüber, welche Anwendungen den Arbeitsalltag eher erschweren, können helfen, unnötige Belastungen langfristig zu reduzieren.

5. Den eigenen digitalen Alltag reflektieren

Manchmal merken wir erst spät, wie häufig wir unterbrochen werden oder wie viel Zeit wir mit digitalen Nebentätigkeiten verbringen. Beobachte deshalb für einige Tage, in welchen Situationen du dich besonders von digitalen Technologien gestresst fühlst.

Frage dich zum Beispiel:

• Unterbrechen mich bestimmte Kommunikationskanäle mehr als andere?
• Gibt es unklare Prioritäten?
• Gibt es häufig technische Schwierigkeiten?
• Stresst mich das Gefühl, ständig reagieren zu müssen?

Wenn du die Auslöser erkennst, kannst du gezielter etwas verändern.

Digitalen Stress abbauen: Wie wir wieder zur Ruhe kommen

Meistens lässt sich digitaler Stress trotz guter Vorsätze nicht vollständig vermeiden. Nach einem Tag voller Nachrichten, Meetings und Unterbrechungen sind wir vielleicht gereizt, erschöpft oder nehmen die Arbeit gedanklich mit nachhause. Dann geht es zunächst darum, aus dem ständigen Reagieren herauszukommen und unserem Kopf eine Pause zu gönnen. Besonders wichtig ist dabei die psychologische Distanz zur Arbeit: Wir müssen nicht nur aufhören zu arbeiten, sondern nach Möglichkeit auch gedanklich Abstand gewinnen.

1. Eine kurze digitale Pause einlegen

Wenn du bemerkst, dass deine Aufmerksamkeit nachlässt oder du zunehmend unruhig wirst, kann eine kurze Pause helfen. Lege das Handy beiseite, schließe nicht benötigte Programme und richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas anderes.

Zum Beispiel: Steh auf, strecke dich, trinke etwas oder gehe ein paar Minuten an die frische Luft. Wichtig ist, dass die Pause nicht direkt mit neuen digitalen Reizen gefüllt wird.

2. Den Feierabend bewusst einleiten

Ein festes Abschlussritual kann helfen, die Arbeit gedanklich hinter dir zu lassen. Beende offene Aufgaben sofern möglich, notiere dir die wichtigsten nächsten Schritte und schließe so den Tag bewusst ab. Du musst nicht alles erledigt haben, bevor du Feierabend machen darfst. Manchmal reicht es, wenn du weißt, wo du morgen weitermachst.

3. Erholungszeiten ohne Bildschirm

Erholung kann unterschiedlich aussehen: Bewegung, ein Gespräch, Musik hören, Lesen, Kochen oder Zeit in der Natur verbringen. Wichtig ist vor allem, dass die Aktivität dir guttut und dir ermöglicht, Abstand zu deinen beruflichen Aufgaben zu gewinnen. Es muss nicht immer etwas Besonderes sein. Schon kleine, bewusst gestaltete Momente können dabei helfen, den Arbeitstag nicht einfach in die Freizeit mitzunehmen. Vor allem bei einem stark digital geprägten Arbeitsalltag ist die Freizeit besonders erholsam, wenn wir dabei zumindest eine Weile keine Bildschirme nutzen.

4. Die eigene Aufmerksamkeit wieder sammeln

Wenn du nach vielen digitalen Unterbrechungen merkst, dass du innerlich unruhig wirst, richte deine Aufmerksamkeit für einen Moment auf eine einzige Sache. Das kann dein Atem sein, deine Umgebung oder eine einfache Tätigkeit, die du gerade ausführst. Versuche dabei nicht, alle Gedanken sofort loszuwerden. Nimm wahr, was gerade da ist, und kehre freundlich zu deiner gewählten Aufmerksamkeit zurück.

Erholung bedeutet nicht, dass wir jederzeit vollkommen entspannt sein müssen. Es geht darum, regelmäßig Gelegenheiten zu schaffen, in denen wir Abstand gewinnen, Anspannung abbauen und neue Energie sammeln können.

Eine kleine Übung für deinen Alltag: Digital Reset

Wenn du einmal direkt ausprobieren möchtest, wie du nach einer Phase intensiver digitaler Arbeit wieder etwas Ruhe finden kannst, dann nimm dir dafür gerne einmal 5 Minuten Zeit und mache diese Übung. Du brauchst nichts weiter als einen Moment ohne Benachrichtigungen.

Schritt 1: Unterbrechen. Lege dein Handy beiseite und setze den Laptop kurz auf Stand-by. Wenn du mitten in der Arbeit bist, notiere kurz, wo du danach weitermachen möchtest.

Schritt 2: Durchatmen. Setze dich bequem hin oder stelle dich entspannt hin. Atme einige Male ruhig ein und aus, ohne deinen Atemfluss zu erzwingen oder besonders tief zu atmen.

Schritt 3: Wahrnehmen. Frage dich: Wie fühle ich mich gerade? Bin ich angespannt, müde, unruhig oder gedanklich noch bei einer Nachricht? Versuche, deinen Zustand zunächst nur wahrzunehmen, ohne ihn sofort verändern zu wollen.

Schritt 4: Abstand schaffen. Richte deine Aufmerksamkeit für ein bis zwei Minuten auf deine Umgebung und sei ganz im Moment. Schaue aus dem Fenster, spüre deine Füße auf dem Boden oder gehe ein paar Schritte. Wenn Gedanken an die Arbeit auftauchen, nimm sie wahr und lenke deine Aufmerksamkeit wieder zurück.

Schritt 5: Bewusst entscheiden. Frage dich anschließend: Was brauche ich jetzt? Möchte ich mit einer konkreten Aufgabe weitermachen, eine größere Pause einlegen oder ein Thema mit jemandem besprechen?

Diese kurze Übung ist eine gute Möglichkeit, digitale Reize zu unterbrechen, den eigenen Zustand bewusster wahrzunehmen und für einen Moment Abstand zu gewinnen.

Fazit: Nicht einfach weniger digital, sondern bewusster

Digitale Technologien gehören zu unserem Arbeitsalltag. Sie erleichtern vieles, können aber auch neue Herausforderungen schaffen, die unsere Aufmerksamkeit und Energie beanspruchen. Wenn Nachrichten, Meetings und Erreichbarkeit zur dauerhaften Belastung werden, kann das unsere Erholung und unser Wohlbefinden beeinträchtigen.

Wir können gegensteuern, indem wir Benachrichtigungen reduzieren, bewusste Pausen einplanen und klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit schaffen. Denn ein gesunder Umgang mit digitaler Arbeit bedeutet nicht, jederzeit erreichbar zu sein oder immer mehr in kürzerer Zeit zu erledigen. Er bedeutet, digitale Möglichkeiten so zu nutzen, dass sie unsere Arbeit sinnvoll unterstützen – und genügend Raum für Konzentration, Erholung und ein Leben außerhalb des Bildschirms bleibt.

Impuls zum Abschluss: Welche digitale Gewohnheit könntest du heute verändern, damit dein Arbeitsalltag ein kleines Stück entspannter wird?

Wenn du deinen digitalen Stress angehen möchtest und dir dabei individuelle Unterstützung wünschst, kannst du jederzeit ein kostenloses Erstgespräch buchen – ich begleite dich gerne auf deinem Weg.

Unverbindliches Erstgespräch vereinbaren

Nicht die Dinge selbst beunruhigen uns, sondern die Art, wie wir sie betrachten.

– Epiktet

Quellen:

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