Erholt trotz Schlafmangel? Wie Non-Sleep Deep Rest unser Gehirn regeneriert

am von Arbeitspsychologie Maierin Entspannung & Erholung

In einer Welt, der ständigen Reizüberflutung und Produktivität, suchen viele von uns nach effektiven Möglichkeiten der Erholung.

Schlaf ist bekanntlich eine der wichtigsten Erholungstechniken unseres Körpers. Im Schlaf kommen wir zur Ruhe – nicht nur körperlich, sondern auch geistig. Unser Gehirn kann aufräumen und sich für neue Herausforderungen vorbereiten. Aber manchmal ist es gar nicht so leicht, ausreichend Schlaf zu bekommen. Ein voller Terminkalender, Schichtarbeit, Jetlag oder auch Ruhelosigkeit bis hin zu Schlafstörungen – es gibt unzählige Gründe, warum viele von uns zu wenig Schlaf abbekommen. Und genau hier könnte die Technik des Non-Sleep Deep Rest (NSDR) eine spannende neue Möglichkeit der Erholung bieten. Ähnlich wie Schlaf, aber eben doch nicht ganz.

Was ist Non-Sleep Deep Rest?

Entwickelt und popularisiert von Neurowissenschaftlern wie Dr. Andrew Huberman (Stanford University), beschreibt NSDR einen mental-geführten Ruhezustand, der dem Körper erlaubt, tief zu entspannen und das Nervensystem neu zu regulieren – ohne dabei zu schlafen.

Auch wenn sich Schlaf natürlich nicht wirklich ersetzen lässt, hat sich herausgestellt, dass wir mit NSDR einen schlaf-ähnlichen Zustand erreichen können, welcher schon nach kürzester Zeit effektiv Müdigkeit reduziert und uns ausgeschlafener fühlen lässt.

Die Methode des NSDR basiert auf Techniken der bewussten Atmung, Visualisierung und Körperwahrnehmung, wodurch ein Zustand von tiefer Entspannung erzeugt wird. Durch die Ausführung der Übung wird in unserem Körper die Aktivität des Sympathikus, unseres Stresssystems, reduziert und gleichzeitig der Parasympathikus, unser Ruhesystem, aktiviert. So wird u.a. die Herzfrequenz, Blutdruck und das Stresshormon Cortisol gesenkt, was uns ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit gibt. Außerdem erfolgt ein Anstieg des Glückshormons Dopamin, was unsere Stimmung verbessert und uns motivierter und leistungsfähiger werden lässt. Psychologisch sorgt die Übung ebenfalls für Ruhe und Entspannung, da die mentale Aktivität heruntergefahren wird und wir weniger grübeln oder uns Sorgen machen.

Auch wenn wir während des NSDR nicht tatsächlich schlafen, kann schon eine 10- bis 20-minütige Übungseinheit eine erholende Wirkung auf uns haben, die der von Schlaf sehr ähnlich ist.

5 Benefits von NSDR

1. Erholung und Ruhe – NSDR bringt uns körperlich und mental zur Ruhe und kann so ein Gefühl von ausgeschlafen und erholt-sein erzeugen, als ob wir mehr Schlaf bekommen hätten als wir tatsächlich haben. Das kann nützlich sein, z.B. wenn man Schlafprobleme hat, denn wir können zumindest teilweise den fehlenden Schlaf durch die Ausübung von NSDR ausgleichen und das ganz bewusst und ohne schlafen zu „müssen“. Aber auch bei Tagesmüdigkeit hilft NSDR, um sich wieder erholt und ausgeruht zu fühlen und eignet sich daher z.B. auch wenn man nicht gern oder gut mittags-schlafen oder powernappen kann.

2. Mentale Klarheit und Fokus können ebenfalls durch NSDR erzielt werden. Die tiefe Entspannung und das Herunterfahren unseres Gedankenkarussells hilft den Kopf freizubekommen und wieder mehr Klarheit zu schaffen. So können wir uns anschließend wieder besser fokussieren und effizienter arbeiten.

3. Stress-Resilienz – die hervorgerufene tiefe Ruhe während einer NSDR-Einheit reduziert nicht nur für den Moment unser Stresslevel, sondern kann auch nachhaltig dazu beitragen, dass wir uns besser von stressigen Situationen und Tagen erholen. Außerdem hilft eine regelmäßige Anwendung von NSDR Erschöpfung und Anspannung zu mindern und lässt uns so weniger gestresst werden.

4. Motivation und Lernfähigkeit – ein weiterer positiver Effekt von NSDR ist die erhöhte Freisetzung von Dopamin, einem unserer Glückshormone. Dopamin steigert aber nicht nur unsere Stimmung, sondern spielt auch eine wichtige Rolle dabei, uns motiviert zu halten. Gleichzeitig stärkt es auch unser Lern- und Erinnerungsvermögen.

5. Kreativität und Innovation können ebenso durch die Übung von NSDR gesteigert werden, denn auch sie profitieren von dem vermehrt ausgeschütteten Dopamin. Gleichzeitig trägt geistige Klarheit und erhöhte Konzentrationsfähigkeit dazu bei, dass wir neue Ideen entwickeln und innovative Ansätze verfolgen können.

NSDR – so geht’s

Wenn du NSDR einmal selbst ausprobieren möchtest, findest du hier eine grobe Anleitung, wie eine Übungseinheit ablaufen kann und was es zu beachten gilt. Für eine genaue Anleitung ist es am Anfang aber ratsam, eine geführte NSDR-Übung zu machen. Diese kannst du z.B. auf YouTube oder verschiedenen Entspannungs-Apps finden.

Kurzanleitung für den Einstieg

1. Suche dir einen ruhigen Ort und lege dich flach auf den Rücken, die Arme entspannt neben dem Körper.

2. Zum Einstieg fokussiere dich erst einmal bewusst auf deinen Atem. Schließe die Augen und atme bewusst tief ein und langsam aus.  Folge deinem Atemfluss für 1–2 Minuten.

3. Als Nächstes folgt ein Body Scan, wobei du gedanklich durch einzelne Körperbereiche gehst – z.B. von Zehen bis zum Kopf – und einfach beobachtest, was du dort spüren und wahrnehmen kannst. Im Anschluss daran werden Visualisierungen verwendet, wie z.B. eine ruhige Landschaft, beruhigende Farben oder neutrale Objekte, die den Fokus halten und helfen, mental zu entspannen. Eine Anleitung, Audio oder Video, kann gerade am Anfang dabei helfen, den Fokus zu halten.

4. Nach etwa 10–20 Minuten lenke den Fokus zurück auf deinen Atem und komme dann langsam zurück, öffne die Augen und stehe langsam, nicht zu abrupt, wieder auf.

Wichtig ist, die Übung regelmäßig zu praktizieren – idealerweise in einem ruhigen, ungestörten Umfeld – und sich dabei ganz bewusst in eine passive Haltung zu begeben. So kommen Kopf und Körper schneller zur Ruhe und die Übung wird noch wirkungsvoller.

Serenity is the calm acceptance of the unknown.

unbekannt

Quellen:

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