Bist Du schon einmal in der lauen Luft eines Sommerabends, am Strand entlang oder einfach durch einen sonnigen, grünen Park am Stadtrand spaziert? Oder wo gehst Du am liebsten Spazieren? Fühlst Du Dich danach entspannter und ausgeglichener?

Spaziergänge können wir überall und zu jeder Jahreszeit machen, durch Parks, die Innenstadt, verschneite Straßen oder mit einem bunten Schirm durch den Sommerregen. Allein die frische Luft und Bewegung tun uns bei einem Spaziergang gut, aber es gibt so viel mehr positive Effekte, die ein Spaziergang auf uns haben kann.

Besonders entspannend wirken Spaziergänge auf uns, wenn wir dabei achtsam gehen, das heißt unsere Umgebung bewusst wahrnehmen – sehen, hören, riechen, fühlen, wie sich die Natur oder die Umgebung um uns herum verändert, während wir so unsere Schritte gehen. Nach der buddhistischen Tradition könnte man dieses bewusste Gehen während eines Spaziergangs auch als „Gehmeditation“ bezeichnen.

Was für Auswirkungen hat achtsames Gehen auf unseren Körper?

Wenn wir bei einem Spaziergang unseren Fokus auf den gegenwärtigen Moment legen und ganz im Hier und Jetzt unsere Umgebung und unsere eigene Bewegung darin wahrnehmen, wirkt das auf unseren Körper und Geist entspannend. Das liegt vor allem daran, dass das Stresshormon Cortisol dabei reduziert wird, wodurch wir uns entspannter und gelassener fühlen¹.

Achtsames Gehen hat aber noch weitere Auswirkungen auf unseren Körper. Die Kombination aus Bewegung und Entspannung trägt zum Beispiel zu einer Verbesserung unserer Herz-Kreislauf-Gesundheit bei. Durch regelmäßiges Gehen können wir nämlich unseren Blutdruck senken, was das Risiko für Herzkrankheiten verringert².

Auch im Gehirn können sich durch achtsames Gehen Veränderungen zeigen. So kann zum Beispiel die Neuroplastizität erhöht werden, das heißt, die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und neue neuronale Verbindungen zu bilden³. Diese Funktion ist vor allem für unsere kognitiven Fähigkeiten, wie unser Gedächtnis oder unsere Konzentrationsfähigkeit förderlich. Diese können also ebenso durch achtsames Spazierengehen verbessert werden.

3 Benefits eines achtsamen Spaziergangs

Wie wirkt sich ein achtsamer Spaziergang in der Mittagspause also auf unser Arbeitsleben aus? Hier habe ich ein paar interessante, wissenschaftliche Erkenntnisse zusammengetragen, was für Auswirkungen achtsames Gehen auf uns am Arbeitsplatz haben kann:

1. Achtsames Gehen kann wie oben bereits erwähnt unsere Stresshormone reduzieren. Dadurch fühlen wir uns auch am Arbeitsplatz weniger gestresst und angespannt, was uns hilft, mit den an uns gestellten Anforderungen am Arbeitsplatz besser umzugehen⁴.

2. Außerdem hat achtsames Gehen auch eine direkte Wirkung auf unsere Produktivität⁵, da regelmäßiges, achtsames Gehen unseren Fokus schärft und für mehr mentale Klarheit sorgt. Dadurch können wir uns besser konzentrieren und effektiver unsere Aufgaben erledigen.

3. Insgesamt kann durch diese positiven Wirkungen von achtsamem Gehen, unsere mentale Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessert werden^4,5. Indem wir uns in der Achtsamkeit üben, lernen wir unsere Emotionen besser zu regulieren, was uns ausgeglichener und entspannter werden lässt. Gleichzeitig können wir dadurch das Risiko senken, an einer Depression oder Burnout zu erkranken.

4 Tipps, wie Du in Deinen Spaziergang eine kleine Gehmeditation einbauen kannst

1. Wähle einen eher ruhigeren Ort, um spazieren zu gehen und lasse Dich ganz auf diesen Ort ein, also nicht auf Dein Handy schauen, keine Musik hören oder Ähnliches.

2. Gehe in einem gemütlichen, langsamen Tempo und synchronisiere Deine Schritte mit Deinem Atem. Je nach Tempo kannst Du zum Beispiel auf 3 Schritte einatmen und dann auf 3 Schritte wieder ausatmen. Wie die Atmung und Geschwindigkeit Deiner Schritte am besten zusammen passen kannst Du für Dich ausprobieren.

3. Achte ganz bewusst auf die Umgebung um dich herum. Was für (Natur)geräusche kannst Du vielleicht wahrnehmen? Wie riecht die Luft? Weht ein Wind? Und was für visuelle Eindrücke nimmst Du wahr? Versuche alle Deine Sinne einzusetzen, um Deine Umgebung ganz genau wahrzunehmen, als ob Du jemandem jedes Detail davon nach Deinem Spaziergang mitteilen wolltest.

4. Für eine stärkere Entspannungswirkung versuche Deine Gedanken loszulassen und Dich ganz auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, auf jeden Schritt – das Heben, Bewegen und Senken des Fußes. Dabei ist es empfehlenswert, das Tempo des Gehens stärker zu reduzieren und sehr langsam und bewusst zu gehen.

Wenn die Zeit für einen Spaziergang mal nicht ausreicht, eignen sich auch kurze Wege im Alltag zum Ausprobieren einer Gehmeditation oder um einfach etwas achtsamer zu gehen.

When walking, walk. When eating, eat.

Zen Proverb

Quellen:

1. Pascoe, M. C., Thompson, D. R., Jenkins, Z. M. & Ski, C. F. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis. Journal Of Psychiatric Research, 95, 156–178. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2017.08.004 ↩︎
2. Kelley, G. A., Kelley, K. S. & Tran, Z. V. (2001). Walking and resting blood pressure in adults: a meta-analysis. Preventive Medicine, 33(2), 120–127. https://doi.org/10.1016/s0091-7435(01)80008-6 ↩︎
3. Leow, Y., Rashid, N. L. B. A., Klainin‐Yobas, P., Zhang, Z. & Wu, X. V. (2023). Effectiveness of mindfulness‐based interventions on mental, cognitive outcomes and neuroplastic changes in older adults with mild cognitive impairment: A systematic review and meta‐analysis. Journal Of Advanced Nursing, 79(12), 4489–4505. https://doi.org/10.1111/jan.15720 ↩︎
4. Ma, J., Lin, P. & Williams, J. (2023). Effectiveness of nature-based walking interventions in improving mental health in adults: a systematic review. Current Psychology, 43(11), 9521–9539. https://doi.org/10.1007/s12144-023-05112-z ↩︎
5. Kersemaekers, W., Rupprecht, S., Wittmann, M., Tamdjidi, C., Falke, P., Donders, R., Speckens, A. & Kohls, N. (2018). A workplace mindfulness intervention may be associated with improved psychological well-being and productivity. A preliminary field study in a company setting. Frontiers in Psychology, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00195 ↩︎
6. Ma, J., Lin, P. & Williams, J. (2023). Effectiveness of nature-based walking interventions in improving mental health in adults: a systematic review. Current Psychology, 43(11), 9521–9539. https://doi.org/10.1007/s12144-023-05112-z ↩︎
7. Kersemaekers, W., Rupprecht, S., Wittmann, M., Tamdjidi, C., Falke, P., Donders, R., Speckens, A. & Kohls, N. (2018). A workplace mindfulness intervention may be associated with improved psychological well-being and productivity. A preliminary field study in a company setting. Frontiers in Psychology, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00195 ↩︎