Digitale Medien aller Formen, Farben und Größen sind längst zentraler Bestandteil unseres Privat- und Arbeitslebens geworden. Arbeitsplätze, wo am Bildschirm gearbeitet wird, haben sich in den letzten Jahren stetig vermehrt und die Bildschirmzeiten in der Freizeit steigen ebenfalls weiterhin an. Die durchschnittliche Bildschirmzeit bei Erwachsenen in Deutschland lag im Jahr 2023 bei 5 Std. 52 min pro Tag¹.

Diese Zunahme passt ins Bild, denn heutzutage können wir so gut wie alles über Handy, Computer und Co. regeln. Ob beruflich oder privat – es können Treffen vereinbart, Inhalte abgestimmt, Videocalls geführt und Produkte bestellt werden und vieles mehr. Umso wichtiger ist es, dass wir uns immer wieder bewusste Auszeiten von der digitalen Welt nehmen. Denn wie mit allem im Leben gilt auch hier – die Balance ist der Schlüssel.

VerschiedeneVarianten eines Digital Detox

Eine digitale Auszeit, im Englischen Digital Detox, was so viel wie digitale Entgiftung bedeutet, kann auf viele Arten und Weisen umgesetzt werden und mal mehr oder weniger Zeit in Anspruch nehmen.

Da heute viele Dinge hauptsächlich oder auch nur noch über digitale Medien funktionieren, ist es gar keine Frage, dass es nicht oder nur schwer möglich ist, digitale Medien in unserem Alltag zu vermeiden. Bei einem Digital Detox geht es aber auch nicht nur darum, Medien komplett zu meiden, sondern vielmehr durch etwas Abstand, mehr Bewusstsein für den eigenen Umgang mit Medien zu schaffen. Eine digitale Pause kann jeder auf seine Art und Weise einlegen, der Umfang dieser Pause kann dabei individuell sein und wir können sie so wie es für uns realisierbar ist an unseren Alltag anpassen.

Wir können zum Beispiel mit einem kleinen Schritt anfangen und die tägliche Bildschirmzeit etwas reduzieren. Nach Möglichkeit und Wunsch können wir dann den Umfang des Digitalen Detoxes mit der Zeit steigern.

4 Beispiele, wie und wann Du Deine digitale Pause umsetzen kannst:

1. Vor dem Schlafengehen für 2-3 Stunden keine digitalen Medien konsumieren.

2. Morgens das Handy erst nach dem Aufstehen oder besser noch erst nach dem Frühstück anschalten bzw. verwenden.

3. Am Wochenende (kürzere Variante: sonntags) einfach mal das Handy ausschalten und nicht erreichbar sein. Für eine umfassende digitale Pause gilt hierbei genauso, Computer, Tablet und Fernseher ruhen zu lassen.

4. Im Urlaub mal für 1 Woche offline sein und keine digitalen Medien konsumieren. Tipp: Am besten dazu aber eine Kamera mitnehmen, dass das Handy auch nicht für die Urlaubsfotos benötigt wird.

Sind diese digitalen Pausen noch schwer machbar, kann man auch als ersten Schritt einfach einmal (zeitweise) die Benachrichtigungen am Handy ausstellen. So werden wir weniger durch Benachrichtigungen unterbrochen und greifen seltener zum Handy.

Warum uns (kleine) digitale Pausen guttun

Studien haben erwiesen, dass selbst nach kurzen digitalen Auszeiten schon positive Effekte sichtbar werden können². Wenn du also beruflich und/oder auch privat keine allzu langen Zeiträume offline sein kannst, bieten sich vielleicht kürzere Zeiträume, wie oben beschrieben, für eine digitale Auszeit an.

4 Benefits einer digitalen Pause

1. Verbesserte Schlafqualität

Vor allem, wenn wir die digitalen Geräte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr verwenden, verbessert dies unsere Schlafqualität. Das liegt unter anderem daran, dass wir so weniger dem blauen Licht der Bildschirme ausgesetzt sind, was die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin fördert. So können wir schneller ein- und besser durchschlafen³.

2. Zunehmende Produktivität und Fokus

Wenn wir weniger Zeit in den digitalen Medien verbringen, wirkt sich das auch positiv auf unsere Produktivität und Leistung aus⁴. Durch das Reduzieren unserer Bildschirmzeit können wir uns oft wieder besser konzentrieren, da wir weniger Ablenkung und Unterbrechungen durch digitale Geräte erleben.

3. Gestärkte soziale Bindungen

Eine Pause von digitalen Medien bedeutet meist, dass wir wieder mehr im Hier und Jetzt mit unseren Mitmenschen sind. Das stärkt unsere soziale Verbundenheit. Laut einer Studie kann auch eine 7-tägige Pause von Social Media allein, schon die Zufriedenheit und Qualität der sozialen Bindungen verbessern⁵, da wir so mehr persönlich interagieren, was unter anderem auch zu einer besseren Kommunikation beiträgt.

4. Weniger Stress und Anspannung

Wenn wir uns über einen längeren Zeitraum, z.B. eine Woche, eine digitale Pause gönnen, kann das zudem signifikant unser Stressniveau und unsere Anspannung reduzieren⁶. Denn so erleben wir weniger Informations- und Reizüberflutung und sind seltener in Versuchung, uns (online) mit anderen zu vergleichen. Das bedeutet, wir können uns besser erholen, loslassen und entspannen.

Excessive screen time reduces our ability to connect with the real world and the people around us.

Joshua Becker

Quellen:

1. https://datareportal.com/reports/digital-2023-germany ↩︎
2. Radtke, T., Apel, T., Schenkel, K., Keller, J. & Von Lindern, E. (2021). Digital detox: An effective solution in the smartphone era? A systematic literature review. Mobile Media & Communication, 10(2), 190–215. https://doi.org/10.1177/20501579211028647 ↩︎
3. Carter, B., Rees, P., Hale, L., Bhattacharjee, D., & Paradkar, M. S. (2016). Association between portable screen-based media device access or use and sleep outcomes: A systematic review and meta analysis. JAMA pediatrics, 170(12), 1202–1208. https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2016.2341 ↩︎
4. Hager, N., Stangl, F. J., & Riedl, R. (2023). Digital detox research: An analysis of applied methods and implications for future studies. 18th International Conference on Wirtschaftsinformatik. https://www.researchgate.net/profile/Fabian-Stangl/publication/373841406_Digital_Detox_Research_An_Analysis_of_Applied_Methods_and_Implications_for_Future_Studies/links/65001819849bbb203b95202b/Digital-Detox-Research-An-Analysis-of-Applied-Methods-and-Implications-for-Future-Studies.pdf ↩︎
5. Brown, L., & Kuss, D. J. (2020). Fear of missing out, mental wellbeing, and social connectedness: A seven-day social media abstinence trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(12), 4566. https://doi.org/10.3390/ijerph17124566 ↩︎
6. Turel, O., Cavagnaro, D. R. & Meshi, D. (2018). Short abstinence from online social networking sites reduces perceived stress, especially in excessive users. Psychiatry Research, 270, 947–953. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2018.11.017 ↩︎