Ins neue Jahr starten wir oft mit guten Neujahrsvorsätzen und frischer Motivation – wir nehmen uns viel vor und sind überzeugt, diesmal wirklich dranzubleiben. Doch schon nach wenigen Tagen wird aufgeschoben, angepasst oder ganz aufgegeben. Spätestens Ende Januar sind viele Vorsätze leise verschwunden. Dahinter steckt ein bekanntes psychologisches Muster, die sogenannte Prokrastination.

Was ist Prokrastination genau?

Die gute Nachricht: Prokrastination ist nicht einfach ein Mangel an Motivation oder Disziplin. Vielmehr ist es ein neurobiologisch sinnvolles Verhalten, das uns kurzfristig vor Stress schützt – langfristig aber dabei unsere Ziele sabotiert.

Aus arbeits- und motivationspsychologischer Sicht ist Prokrastination eine Strategie zur kurzfristigen Emotionsregulation. Das heißt, wir schieben Aufgaben nicht deshalb auf, weil sie uns nicht wichtig sind, sondern weil sie unangenehme Gefühle auslösen – zum Beispiel Überforderung, Angst zu scheitern, Unsicherheit, Selbstzweifel oder einfach mentale Erschöpfung. Etwas aufzuschieben lässt uns also in unserem bequemen, entspannten Zustand verweilen, ohne unangenehme Gefühle erleben zu müssen.

Neurowissenschaftlich betrachtet konkurrieren hier zwei Systeme:

• Das limbische System (unser Emotionssystem): reagiert schnell, emotional und vermeidet Unangenehmes.

• Der präfrontale Cortex (unser Kontrollsystem): plant, bewertet langfristige Ziele und steuert unsere Selbstkontrolle.

Bei Stress, Müdigkeit oder Überforderung gewinnt unser limbisches System oft die Oberhand – und so kommt es vor, dass Netflix sich plötzlich „vernünftiger“ anfühlt als zum Beispiel zum Sport zu gehen.

Erschöpfung verstärkt Aufschieben

Ein weiterer zentraler Faktor ist unser Erschöpfungszustand. Selbstkontrolle ist keine Konstante, sondern abhängig von unserem Schlaf, Pausen, mentaler Belastung und emotionalem Stress. Wenn wir erschöpft sind, nimmt die Aktivität unseres präfrontalen Cortex (des Kontrollsystems) messbar ab. Uns fallen dann Entscheidungen schwerer, und Impulse gewinnen an Gewicht.

Das erklärt, warum wir:

• abends eher prokrastinieren,
• nach stressigen Tagen weniger Willenskraft haben,
• bei emotionaler Belastung Ziele schneller aufgeben

Prokrastination kann also auch ein Signal für fehlende Erholung sein, nicht unbedingt für fehlenden Ehrgeiz.

Und was können wir tun? Die Hintergründe von Prokrastination besser zu verstehen, hilft uns, auch einen besseren Umgang damit zu finden.

5 Strategien gegen Prokrastination

1. Aufgaben bewusst verkleinern.
Kleine Schritte reduzieren das Gefühl von Überforderung und Bedrohung. Für das Gehirn macht es einen Unterschied, ob eine Aufgabe als „großes Projekt“ oder als „5-Minuten Einstieg“ wahrgenommen wird. Kleine Schritte überfordern uns weniger und erleichtern so den Einstieg.

2. Den Fokus auf den Start legen.
Nicht das Dranbleiben ist die größte Hürde, sondern anzufangen. Wenn wir uns erlauben, nur für 5 Minuten anzufangen, senkt das unseren inneren Widerstand deutlich. Sobald wir einmal angefangen haben, fällt das Dranbleiben oft viel leichter als erwartet.

3. Pläne notieren.
Struktur und Klarheit entlasten unseren präfrontalen Cortex – unser Kontrollsystem. Schriftliche To-do-Listen oder feste Zeitfenster, in denen wir Aufgaben erledigen, können unsere kognitive Überforderung reduzieren und helfen so, überhaupt mit den Aufgaben anzufangen.

4. Wenn-Dann-Pläne nutzen.
Sogenannte „Implementation Intentions“ oder „Wenn-Dann-Pläne“ verbinden eine konkrete Situation mit einer klaren Handlung. Sie helfen, unser Verhalten zu automatisieren, statt jedes Mal neu zu entscheiden. Wenn wir nicht im Moment entscheiden, ob wir z. B. jetzt noch aufräumen oder doch erst morgen, sondern einen klaren Wenn-Dann-Plan für die abendliche Routine haben, fällt die Umsetzung gar nicht mehr so schwer.

5. Entscheidungen reduzieren.
Je weniger Wahlmöglichkeiten wir im Alltag haben, desto mehr mentale Energie bleibt uns für anspruchsvollere Aufgaben oder Aufgaben, die nicht alltäglich anfallen. Routinen sind hier ein unterschätztes Tool – denn sie helfen uns nicht nur unseren Alltag müheloser zu bewältigen, sondern sparen uns auch Energie, mit welcher wir unsere persönlichen Ziele und Wünsche verwirklichen können. 

Die WOOP-Methode – dein Ziel in 4 Schritten erreichen

Eine besonders gut untersuchte Methode zur Überwindung von Prokrastination ist die WOOP-Methode, entwickelt von der Psychologin Prof. Gabriele Oettingen. Sie verbindet Motivation mit realistischer Selbstregulation.

Wish. Im ersten Schritt, dem Wunsch (Wish), wird ein konkretes, erreichbares Ziel formuliert. Wichtig ist, dass es machbar bleibt und nicht auf einem unrealistischen Idealbild basiert.

Outcome. Der zweite Schritt, das Ergebnis (Outcome), richtet den Fokus auf den emotional spürbaren Nutzen der Zielerreichung. Diese positive Erwartung aktiviert unsere Motivation, ohne die Realität auszublenden.

Obstacle. Entscheidend ist der dritte Schritt: das Hindernis (Obstacle). Hier wird bewusst die innerliche Herausforderung benannt, welche typischerweise zum Aufschieben führt – etwa Müdigkeit, Unsicherheit oder Ablenkung. Studien zeigen, dass genau diese mentale Konfrontation das Umsetzen der eigenen Ziele erleichtert.

Plan. Im letzten Schritt, dem Plan, wird ein konkreter Wenn-Dann-Plan formuliert. Dadurch wird unser Verhalten stärker automatisiert und es ist weniger abhängig von unserer spontanen Willenskraft. Diese ist meist nach einem langen Arbeitstag niedrig und lässt uns am Abend so schneller prokrastinieren.

Die WOOP-Methode hilft dabei, Motivation und Realität zusammenzubringen – und genau dadurch wird es einfacher, unsere Ziele zu erreichen, selbst wenn innere Widerstände, Stress oder Erschöpfung eigentlich zum Aufschieben verleiten.

Fazit

Prokrastination wirkt auf den ersten Blick wie ein Motivationsproblem – oft ist es aber vielmehr eine Reaktion auf Stress, Überforderung oder emotionale Belastung. Unser Gehirn versucht, uns kurzfristig zu entlasten – auch wenn das langfristig unseren Zielen im Weg steht. Wenn wir das verstehen, können wir anfangen, anders mit uns selbst umzugehen und bewusst Strategien einsetzen, die uns helfen, unsere Ziele zu erreichen.

Der Schlüssel liegt also nicht in mehr Druck oder Disziplin, sondern in realistischen Zielen, kleinen Schritten und Strukturen, die uns Sicherheit geben. Motivation entsteht dann nicht aus Zwang, sondern aus dem Gefühl von Machbarkeit und Kontrolle. Genau hier setzen die genannten Strategien an: Sie helfen, Aufgaben bewältigbar zu machen, Stress zu reduzieren und das Dranbleiben zu erleichtern.

Wenn Stress und Erschöpfung deinen Zielen im Weg stehen und du ein paar praktische Stressmanagement-Methoden kennenlernen möchtest, melde dich gerne für meinen Präventionskurs „Stressbewältigung im Alltag“ an. Für eine persönlichere Unterstützung kannst du gerne eine individuelle Beratung buchen und wir können gemeinsam konkrete Schritte entwickeln, für mehr Entspannung und Gelassenheit in deinem Alltag. 

You can do anything, but not everything.

David Allen

Quellen:

• Steel, P., Svartdal, F., Thundiyil, T., & Brothen, T. (2018). Examining procrastination across multiple goal stages: A longitudinal study of Temporal Motivation Theory. Frontiers in Psychology, 9, 327. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00327
• Zhou, X., Wider, W., Wu, H., Xu, Y., Qin, M. & Borromeo, A. S. (2026). Beyond positive thinking: A randomized trial of mental contrasting with implementation intentions to curb academic procrastination. Acta Psychologica, 262, 106168. https://doi.org/10.1016/j.actpsy.2025.106168
• Oettingen, G., Sevincer, T. & Jöhnk, H. (2024). Die WOOP-Methode. Mentale Schlüsselfaktoren für erfolgreiches Studieren trotz Krisen. In Die psycho-soziale Situation von Studierenden in der (post-)pandemischen Zeit (S. 205). UVW UniversitätsVerlagWebler Bielefeld.