In unserer modernen Arbeitswelt sind Multitasking, ständige Erreichbarkeit und hohe kognitive und emotionale Anforderungen alltäglich. Klassische Entspannungstechniken, wie längere Pausen oder sportliche Betätigung sind hier zwar wertvoll, lassen sich aber in unserem hektischen Arbeitsalltag oft nur schwer umsetzen. Neuere Erkenntnisse zeigen, dass kurze, gezielte Erholungsstrategien am Arbeitsplatz schon erstaunliche Wirksamkeit zeigen können, sodass nicht nur unsere Leistungsfähigkeit, sondern auch unsere Gesundheit durch sie gestärkt werden. Diese „Mikro-Entspannungstechniken“ sind flexibel, individuell anpassbar und wirksam, ohne dass wir dafür allzu viel Zeit aufbringen müssen.

Schnelle Entspannung

Mikro-Entspannungstechniken helfen uns, körperliche oder mentale Anspannung im Alltag gezielt zu reduzieren. Sie lassen sich flexibel in bestehende Arbeitsabläufe integrieren und erfordern weder spezielle Voraussetzungen noch viel Zeit. Entscheidend ist, dass sie den aktuellen Belastungen entgegenwirken und so auch in kurzen Momenten zur Erholung beitragen können.

Dabei funktioniert Erholung nicht für alle gleich: Je nach Art der Belastung – kognitiv, emotional oder sozial – wirken unterschiedliche Strategien unterschiedlich gut¹. Nach einer Phase intensiver Konzentration kann z.B. ein Moment des Innehaltens oder tiefes Durchatmen entlastend wirken, während bei monotonen oder körperlich einseitigen Tätigkeiten eine Bewegungspause wirkungsvoller ist. Es geht dabei weniger um die Dauer, als vielmehr um die Frage, welche Form der Unterbrechung zur aktuellen Beanspruchung passt. Wer seine Pausen bewusst an die eigene Tätigkeit anpasst, kann auch mit wenig Zeit spürbar zur Erholung beitragen.

Wenn keine Zeit für lange Pausen bleibt

Gerade in arbeitsintensiven Phasen, wie etwa rund um die Weihnachtszeit, bleibt oft wenig bis gar keine Zeit für Erholungspausen. Genau hier kommen Mikro-Entspannungsstrategien ins Spiel: Sie helfen uns, innerhalb weniger Minuten die mentale Balance wiederherzustellen. Statt auf den Feierabend warten zu müssen, können wir so gezielt kleine Pausen nutzen, um Stress abzubauen und die Konzentration wieder zu steigern.

4 Mikro-Entspannungsstrategien für deinen Arbeitsalltag

Die folgenden vier Mikro-Entspannungsstrategien lassen sich ohne großen Zeitaufwand in den Arbeitsalltag integrieren und unterstützen eine kurze, gezielte Erholung zwischendurch.

1. Mikro-Pausen

Mikro-Pausen sind sehr kurze Pausen von wenigen Sekunden bis zu ein paar Minuten, in denen man mit Hilfe einfacher Übungen die Arbeit für einen Moment unterbricht, sich kurz sammelt, um dann mit frischer Energie weiterzumachen. Für diese Mikro-Pausen eignen sich zum Beispiel kleine Atemübungen, kurze Bewegungsabläufe – selbst einfaches Aufstehen, Strecken, Dehnen kann schon Wirkung zeigen – oder auch ein bewusster sozialer Austausch mit KollegInnen. Diese kleinen Übungen wirken, weil sie den mentalen Abstand vom Arbeitsstress für einen Moment erhöhen. Um spürbare Effekte zu erzielen, baut man am besten nicht nur eine, sondern mehrere dieser Mikro-Pausen in seinen Arbeitsalltag ein.

2. Kleine Übergangsrituale

Mit kurzen Ritualen zum Arbeitsende, wie zum Beispiel dem bewussten Aufräumen des Arbeitsplatzes oder einem anschließenden kurzen Spaziergang, können wir Arbeit und Freizeit klarer voneinander trennen. Diese Mikro-Übergänge können uns helfen, besser von der Arbeit abzuschalten und lassen uns so schneller erholt fühlen.

3. Kleine Naturmomente

Selbst kleine Momente in der Natur können bereits unser Ruhesystem aktivieren. Das Ruhesystem unseres Körpers, auch Parasympathikus, hilft uns, erlebten Stress zu reduzieren und wie der Name sagt, zur Ruhe zu kommen. Schon 2–5 Minuten Naturkontakt, ein Spaziergang im Park, der Blick aus dem Fenster oder selbst das Anschauen eines Naturvideos, können schon eine entspannende Wirkung hervorrufen².

4. Ressourcen aktivieren

Statt striktem Abstand von der Arbeit oder Ruhe können auch ressourcenaktivierende Strategien für eine schnelle Erholung nützlich sein. Aktive, positive Beschäftigungen, die Energie und Motivation fördern, wie kurze Lernimpulse oder kreative Aufgaben eignen dafür besonders.

Fazit

Mikro-Entspannungsstrategien sind flexibel, wirksam und leicht umzusetzen. Sie ermöglichen uns, schon innerhalb weniger Minuten die mentale und emotionale Balance wiederherzustellen, Ressourcen aufzubauen und unsere Leistungsfähigkeit zu erhalten. Besonders in herausfordernden Zeiten lohnt es sich, präventiv Mikro-Pausen einzubauen, bevor Stress und Erschöpfung die Oberhand gewinnen. Indem du ein paar dieser Strategien kombinierst, auf deine individuelle Arbeitsbelastung abstimmst und Mikro-Pausen gezielt einplanst, kannst du dein Wohlbefinden am Arbeitsplatz aktiv erhalten und fördern.

Gerne unterstütze ich dich dabei, Erholungsstrategien zu entwickeln, die zu deiner individuellen Arbeitssituation passen, und Mikro-Pausen so zu gestalten, dass sie dich auch in herausfordernden Phasen erholt und leistungsfähig halten.

Ein kostenloses Erstgespräch kannst du ganz einfach hier buchen:

If you get tired, learn to rest, not to quit.

Banksy

Quellen:

1. Albulescu P, Macsinga I, Rusu A, Sulea C, Bodnaru A, et al. (2022) „Give me a break!“ A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance. PLOS ONE 17(8): e0272460. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0272460 ↩︎
2. Koivisto, M., Koskinen, J., Jokiaho, S., Vahanne, T., Pohjola, M., & Kontio, E. (2024). A short simulated nature experience as an effective way to promote restoration from work-related stress. Scandinavian Journal of Psychology, 65(5), 954–965. https://doi.org/10.1111/sjop.13044 ↩︎