New Work – praktische Tipps zur Burnout Prävention

am von Arbeitspsychologie Maierin New Work, Wohlbefinden

Heutzutage prägen Telepressure, Zoom Fatigue und Technostress zunehmend den Arbeitsalltag, vor allem bei der Arbeit aus dem Homeoffice.

Dabei scheinen viele dieser „neu“ entstandenen Phänomene das Burnout-Risiko am modernen Arbeitsplatz erheblich zu steigern. Einem Gesundheitsreport von STADA zufolge gaben 59% der Beschäftigten in Europa an, dass sie an einem oder mehreren Burnout-Symptomen leiden1.

Definition: Burnout ist eine psychologische Erkrankung, welche infolge von chronischem, nicht bewältigtem Stress entstehen kann2.

In der modernen Arbeitswelt stehen wir ständig neuen Anforderungen und Herausforderungen gegenüber. Je nach Branche mögen diese zwar unterschiedlich sein – was sich aber in allen Bereichen abzeichnet, ist die Zunahme an psychischen Belastungen und stressbedingten Erkrankungen, wie z.B. Burnout3.

Burnout kann sich in verschiedenen Symptomen4,5 äußern.
Häufig erleben Betroffene:

  • emotionale Erschöpfung
  • Gefühl von Gleichgültigkeit
  • Gefühl von innerer Leere
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Schlafprobleme
  • erhöhte Reizbarkeit

Burnout kann sich aber auch in Form von sozialem Rückzug, Selbstzweifel, emotionaler Instabilität und Appetitverlust bzw. Heißhungerattacken bemerkbar machen. Insgesamt können Veränderungen auf allen Ebenen – körperlich, psychisch, emotional und hormonell – spürbar werden.

Neue Arbeitsformen und 4 Burnout–Verstärker

Dass Burnout in den letzten Jahren kontinuierlich zunimmt, könnte damit zusammenhängen, dass unsere Arbeitswelt sich schnell verändert. Vermehrtes Arbeiten von Zuhause aus, ständige Erreichbarkeit, häufige Videokonferenzen und weitere „relativ“ neue Arbeitsformen konnten in wissenschaftlichen Studien mit Burnout assoziiert werden6,7. Konkret begünstigen die folgenden Faktoren der modernen Arbeitswelt die Entstehung von Burnout:

1. Soziale Isolation: Während wir viele Vorteile beim Arbeiten aus dem Homeoffice erleben, kann die soziale Isolation, die einige von uns erleben, sich nachteilig auf unsere Gesundheit auswirken und Burnout begünstigen8.
Lies hier mehr zu beruflicher Isolation.

2. Zoom Fatigue: Videokonferenzen erfordern ein erhöhtes Maß an Konzentration, und das ständige Starren auf den Bildschirm kann uns längerfristig ermüden. Besonders die ständige Beobachtung von zahlreichen nebeneinander angeordneten Personen auf dem Bildschirm kann dabei zusätzlich zur Erschöpfung führen9. Die mentale Erschöpfung, die wir bei Zoom Fatigue erleben, kann in Kombination mit anderen Belastungsfaktoren längerfristig zu Burnout führen. Erfahre hier mehr zu Zoom Fatigue und was man dagegen tun kann.

3. Verschwimmende Grenzen zwischen Beruf und Privatleben: Das Arbeiten von zuhause aus ermöglicht uns, schneller zwischen beruflichen und privaten Aufgaben hin- und herzuspringen. Durch die fehlende Abgrenzung zur Arbeit können wir allerdings so allerdings schlechter abschalten und erholen uns daher weniger von den Anstrengungen des Arbeitstages. Die fehlende bzw. beeinträchtigte Regeneration erhöht unser Risiko, an Burnout zu erkranken10.

4. Technostress: Der Stress, den wir durch die ständige Verwendung von digitalen Kommunikationstools erleben, nennt sich Technostress. Reizüberflutung und die oft fehlende Abgrenzung, z.B. durch den Zugang zu E-Mails auch nach der Arbeitszeit, als auch Phänomene wie Telepressure tragen ihren Anteil dazu bei. Wenn wir häufig Technostress erleben, kann dies zur Entwicklung eines Burnouts beitragen11.

Burnout vorbeugen, Resilienz aufbauen

Wenn wir einem konstant hohen Stressniveau ausgesetzt sind, ist es umso wichtiger, dass wir aktiv werden: unseren Stress so gut wie möglich managen und die eigene Resilienz stärken, um einem Burnout vorzubeugen.

1. Stressmanagement

Eine der wichtigsten präventiven Maßnahmen ist ein guter Umgang mit dem erlebten Stress. Wir erleben alle, individuelle Situationen oder Faktoren, die Stress in uns auslösen. Genauso sind auch unsere Reaktionen auf Stress unterschiedlich. Um also den eigenen Stress erfolgreich zu managen, ist es zu empfehlen, verschiedene der zahlreichen Stressmanagement-Methoden auszuprobieren, um eine gute Strategie zu finden, die für die individuellen Bedürfnisse passt. Einige Stressmanagement-Ansätze, die sich nachweislich als effektiv erwiesen haben, sind:

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) – eine wissenschaftlich fundierte Methode, welche durch Achtsamkeitsübungen und sanfte Körperübungen hilft, Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu steigern12.

Kognitive Stressbewältigung – ein Ansatz, der uns dabei helfen kann, stressverursachende Denkmuster zu ändern und wirksame Bewältigungsmechanismen zu entwickeln.

Progressive Muskelentspannung (PMR) – eine Entspannungstechnik, bei der verschiedene Muskelgruppen systematisch angespannt und anschließend bewusst entspannt werden, um körperliche und mentale Spannungen zu reduzieren. Durch die An- und Entspannung beruhigt diese Technik unser Nervensystem und lässt uns so körperlich und geistig entspannen.

Du möchtest mehr Stressmanagement-Methoden lernen? Melde Dich direkt für meinen Präventionskurs „Stressbewältigung im Alltag“ an.

2. Resilienz stärken

Neben Stressmanagement können wir aber auch allgemein unsere Resilienz stärken, um schon bevor wir Stress erleben gewappnet zu sein für die Herausforderungen, die eine Stresssituation mit sich bringt.

Soziales Support-System: Ein wichtiger Faktor, welcher unsere Resilienz gegen Stress nachweislich stärkt, ist unser soziales Support-System13. Gute Beziehungen zu Freunden, Familie und KollegInnen bieten uns emotionale Unterstützung in schwierigen Phasen und die Möglichkeit, uns auszutauschen und unsere Erfahrungen zu teilen. Dadurch fühlen wir uns in Stresssituationen weniger allein und überfordert, was uns wiederum mehr Widerstandskraft verleiht.

Achtsamkeit: Regelmäßige Achtsamkeitsübungen können ebenso unsere Resilienz verbessern. Durch den Fokus auf den jetzigen Moment entwickeln wir mit der Zeit mehr Bewusstsein und Kontrolle über unsere Stressreaktionen – so bleiben wir in stressigen Situationen z.B. gelassener und der Stress kann uns weniger anhaben. Zudem helfen Achtsamkeitsübungen auch, akuten Stress zu reduzieren.

Zeitmanagement: Ein gutes Zeitmanagement und klare Zielsetzungen können uns helfen, besser mit Stresssituationen umzugehen. Durch Klarheit können wir Gefühle von Überforderung reduzieren und in herausfordernden Situationen besser priorisieren und nächste Schritte definieren. So können wir auch in stressigen Situationen besser die Ruhe bewahren und eine machbare Lösung finden14.

3 praktische und einfache Präventions-Tipps (fürs Homeoffice)

1. Regelmäßige Bewegung: Gerade, wenn wir von zuhause aus arbeiten, fehlt uns oft die Bewegung im Alltag. Wir haben keinen Arbeitsweg und es fehlen auch die kleineren Fußwege (in die Kantine laufen, bei KollegInnen vorbeischauen). Regelmäßige Bewegung ist aber wichtig, um unseren Stress besser zu regulieren. Durch physische Aktivität schüttet unser Körper z.B. Endorphine aus. Diese heben auf natürliche Weise unsere Stimmung und tragen so unter anderem zur Prävention von Burnout bei15.

Bewegung im Homeoffice sollten wir uns also aktiv und bewusst vornehmen. Hierbei eignen sich vor allem kleinere und machbare Bewegungsabläufe, z.B.:

  • eine Pause, bei der wir uns etwas dehnen
  • ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause
  • immer wieder mal die Arbeitshaltung ändern

Wenn es schwerfällt im Arbeitsalltag an die Bewegung zu denken, kann man sich mit dem sogenannten „Habit Stacking“ eine kleine Erinnerungshilfe schaffen. Habit stacking bedeutet, dass wir eine für uns alltägliche Gewohnheit mit der neuen Gewohnheit kombinieren. Wir können also zum Beispiel beim Kaffee holen oder Wasser auffüllen, ein paar kurze Kniebeugen oder Ausfallschritte einbauen oder zum Ende eines Meetings die Arme und Schultern etwas dehnen und die Haltung wechseln. So erinnern wir uns besser daran, Bewegung im Alltag einzubauen.

Der Trick funktioniert übrigens auch, um andere neue Gewohnheiten zu etablieren.

2. Geplante Pausen + Pomodoro-Technik: Anstatt Pausen so zu nehmen, wie sie sich ergeben, ist es empfehlenswert, die Pausen – genau wie andere Termine – in den Tag einzuplanen. Die Einteilung nach der Pomodoro-Technik hat sich hier als besonders erfolgversprechend erwiesen.

Bei der Pomodoro-Technik teilen wir die Arbeit in 20–25– Minuten–Blöcke ein. Dazu kann man sich auch gerne einen Timer stellen. Nach 25 Minuten konzentrierter Arbeitszeit folgen 5 Minuten Pause. Danach wieder 25 Minuten konzentrierte Arbeit. Nach 4 Pomodoris (Zeitblöcken) macht man eine längere Pause von 15–20 Minuten.

Wichtig ist, während der Arbeitsblöcke keine Unterbrechungen zuzulassen, wie auf eine eingehende Mail schnell zu antworten oder sich anderweitig ablenken zu lassen. Die regelmäßigen kurzen Pausen helfen uns, konzentriert zu bleiben und beugen mentaler Erschöpfung vor.

Lies hier mehr zu effektiver Pausengestaltung.

3. Feierabend-Ritual: Zur besseren Erholung und Regeneration nach der Homeoffice-Arbeit, ist es vorteilhaft, sich eine Art „Abendritual“ zu überlegen, mit welchem man die Arbeit abschließt. Wenn wir also unsere Arbeit beenden und in die Freizeit übergehen, klappen wir nicht nur den Laptop zu, sondern gehen einer bestimmten, von uns gewählten Routine nach. Das hilft unserem Gehirn zu signalisieren, dass die Arbeitszeit nun vorbei ist und wir auch mental von Arbeitsaufgaben abschalten können.

Eine solche Routine könnte zum Beispiel sein:

  • ein längerer Spaziergang durch den angrenzenden Park
  • eine After-Work-Playlist abspielen und sich mit dem Lieblingssong in den Feierabend einstimmen
  • in Ruhe den Arbeitsplatz aufräumen und alles schön herrichten für den nächsten Tag

Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt – wichtig ist nur, eine Routine daraus zu etablieren und diese, möglichst immer, am Ende des Arbeitstages zu durchlaufen.

You can’t pour from an empty cup. Take care of yourself first.

Norm Kelly

Quellen:

  1. STADA. (2022). STADA health report 2022: Europe experiencing worsening health conditions.
    https://www.stada.com/blog/posts/2022/july/stada-health-report-2022-europe-experiencing-worsening-health-conditions. ↩︎
  2. Demerouti, E., Mostert, K., & Bakker, A. B. (2010). Burnout and work engagement: A thorough
    investigation of the independency of both constructs. Journal of Occupational Health
    Psychology, 15    (3), 209–222. https://doi.org/10.1037/a0019408 ↩︎
  3. DAK-Gesundheit. (2024). Psychreport 2024: Entwicklungen der psychischen Erkrankungen im Job 2013–2023. Retrieved from https://www.dak.de/dak/unternehmen/reporte-forschung/psychreport-2024_57364 ↩︎
  4. Salvagioni, D., Melanda, F. N., Mesas, A. E., González, A. D., Gabani, F. L., & Andrade, S. M. (2017).
    Physical, psychological and occupational consequences of job burnout: A systematic review
    of prospective studies. PloS One, 12(10), e0185781. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0185781 ↩︎
  5. Schaufeli, W. B., Desart, S., & de Witte, H. (2020). Burnout Assessment Tool (BAT)—Development,
    validity, and reliability. International Journal of Environmental Research and Public Health,
    17(24), 9495. https://doi.org/10.3390/ijerph17249495 ↩︎
  6. Kaltiainen, J., & Hakanen, J. J. (2023). Why increase in telework may have affected employee well
    being during the COVID-19 pandemic? The role of work and non-work life domains. Current
    Psychology    , 1–19. https://doi.org/10.1007/s12144-023-04250-8 ↩︎
  7. Santuzzi, A. M., & Barber, L. K. (2018). Workplace telepressure and worker well-being: The
    intervening role of psychological detachment. Occupational Health Science, 2(4), 337–363.
    https://doi.org/10.1007/s41542-018-0022-8 ↩︎
  8. Ofei-Dodoo, S., Mullen, R., Pasternak, A., Hester, C. M., Callen, E., Bujold, E. J., Carroll, J. K., &
    Kimminau, K. S. (2021). Loneliness, burnout, and other types of emotional distress among
    family medicine physicians: Results from a national survey. The Journal of the American
    Board of Family Medicine, 34    (3), 531–541. https://doi.org/10.3122/jabfm.2021.03.200566 ↩︎
  9. Bailenson, J. N. (2021). Nonverbal overload: A theoretical argument for the causes of Zoom Fatigue. Technology, Mind, and Behavior, 2(1). https://doi.org/10.1037/tmb0000030 ↩︎
  10. Hayes, S. W., Priestley, J. L., Moore, B. A., & Ray, H. E. (2021). Perceived stress, work-related burnout, and working from home before and during COVID-19: An examination of workers in the United States. Sage Open, 11(4). https://doi.org/10.1177/21582440211058193 ↩︎
  11. Costin, A., Roman, A.-F., & Balica, R.-S. (2023). Remote work burnout, professional job stress, and employee emotional exhaustion during the COVID-19 pandemic. Frontiers in Psychology, 14. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2023.1193854 ↩︎
  12. Goodman, M. J., & Schorling, J. B. (2012). A mindfulness course decreases burnout and improves well-being among healthcare providers. International Journal of Psychiatry in Medicine, 43(2), 119–128. https://doi.org/10.2190/PM.43.2.b ↩︎
  13. Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., et al. (2007). Social support and resilience to stress: From neurobiology to clinical practice. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311/ ↩︎
  14. Häfner, A., Stock, A., & Oberst, V. (2014). Decreasing students‘ stress through time-management training: An intervention study. European Journal of Psychology of Education, 30, 81–91. https://doi.org/10.1007/s10212-014-0229-2 ↩︎
  15. Gerber, M., & Pühse, U. (2009). Review article: Do exercise and fitness protect against stress-induced health complaints? A review of the literature. Scandinavian Journal of Public Health, 37(8), 801–819. https://doi.org/10.1177/1403494809350522 ↩︎

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