Was Stress mit uns macht?

Stress ist eigentlich eine grundlegend gute und sinnvolle Funktion des Körpers. Stress versetzt den Körper in eine Art Alarmzustand, sodass er besser mit Gefahrsituationen umgehen kann. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen erhöht der Körper die Herzfrequenz, den Blutdruck oder die Aufmerksamkeit und stellt alle Energiereserven zur Verfügung. Dadurch können wir dann zum Beispiel schneller reagieren, Lösungen finden, uns besser konzentrieren und haben mehr Durchhaltevermögen.

3 Stressstadien

Die Stressreaktion lässt sich laut Hans Selye, dem Vater der Stressforschung, in 3 Stadien unterteilen:

1. Alarmreaktion

• ein Zustand des akuten Stresses. Die erste Reaktion des Körpers auf einen Stressor.

2. Widerstandsstadium

• der Körper versucht das aktuelle Stressniveau zu senken, z.B., durch das Beseitigen des Stressors.

3. Erschöpfungsstadium

• tritt nicht zwangsläufig ein – erst wenn das Stressniveau länger nicht gesenkt werden kann, entsteht Erschöpfung.

Das Erschöpfungsstadium kann z.B. dann eintreten, wenn über einen längeren Zeitraum immer wieder neue Alarmreaktionen entstehen, also immer neu Stress ausgelöst wird. Dadurch hat der Körper nicht ausreichend Zeit, das Stressniveau wieder zu senken und sich zu erholen.

Stressauslöser – 5 Faktoren, die zu Stress bei der Arbeit führen

In der heutigen Arbeitswelt, aber auch im Privaten kann ein Alarmzustand des Körpers durch viele verschiedene Faktoren ausgelöst werden. Nicht nur in Gefahrensituationen, sondern viel mehr durch alltägliche Dinge, wie lange To-do-Listen, Zeitdruck oder auch Umweltfaktoren, wie Lautstärke, Hitze oder anstrengende, körperliche Tätigkeiten entsteht Stress.  

Häufige Stressauslöser am Arbeitsplatz sind z.B.:

1. Hohe Arbeitsgeschwindigkeit
2. Hohes Arbeitspensum
3. Lange Arbeitszeiten und keine/wenig Pausen
4. Missverständnisse und fehlende/unzureichende Kommunikation
5. Emotional anspruchsvolle Aufgaben (z.B., Patientenversorgung; Betreuung schwieriger KundInnen/MandantInnen)

Chronischer Stress

Die meisten der oben aufgelisteten Stressfaktoren sind nicht unbedingt an und für sich schädlich. Die Menge der unterschiedlichen Stressfaktoren sowie die Dauerhaftigkeit sind letztlich aber belastend für unseren Körper und unsere Psyche.

Genau dann entsteht nämlich chronischer Stress – also eine dauerhafte Stressbelastung. Es gibt keine Erholungsphasen oder Zeit zum Entspannen. Dadurch erreicht unser Körper das Erschöpfungsstadium und wir fühlen uns von dem anhaltenden Stress ausgelaugt und bekommen ein immer stärkeres Bedürfnis nach Erholung, Wochenende oder Urlaub. Chronischer Stress entsteht meist aus einem Zusammenspiel von vielen einzelnen Stressauslösern. Das können Stressfaktoren aus dem Privatleben und Arbeitsleben sein. Wie bei vielen Dingen gilt hier – die Menge macht das Gift.

Wie kann ich Stress abbauen?

Erstmal sind Erholungsphasen wichtig, um Stress abzubauen. Also Zeiten, in denen der Körper in einen Ruhezustand zurückkommen kann. Je mehr Ruhepausen der Körper bekommt, desto besser kann er sich auch erholen. Im Alltag ist es aber oft schwer oder scheint gar unmöglich Ruhepausen einzulegen. Umso wichtiger ist es, mit kleinen, simplen Tricks mehr Erholung in den Alltag einzubauen.

3 praktische Tipps für den Stressabbau im Alltag

1. Atmen – so einfach es klingen mag, unsere Atmung ist ein wichtiges Tool im Stressmanagement. Tiefe Atemzüge helfen uns zu entspannen und Stress abzubauen.

• Eine simple Atemübung ist die 4-7-8 Methode: Durch die Nase einatmen und dabei auf 4 Zählen, den Atem anhalten und von vorne auf 7 Zählen, dann noch einmal bis 8 Zählen und dabei vollständig (am besten über den Mund) ausatmen.

• Benefit: Atemübungen kann man sehr leicht und „unauffällig“ in den Alltag integrieren, z.B. unterwegs, in Bus oder Bahn, im Büro oder beim Einkaufen

2. Achtsamkeit – ein weiterer Trick für mehr Entspannung ist „achtsam sein.“ Wenn wir uns voll auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren, hilft das, uns zu entspannen.

• Eine gute Übung ist wahrzunehmen, wie der aktuelle Moment sich anfühlt. Dazu kann man sich z.B. diese Fragen stellen: Was sehe ich? Welche Geräusche kann ich wahrnehmen? Welche Gerüche? Wie fühlt sich mein Körper gerade an? Auch hier kann man zurück zu seinem Atem kommen und einfach kurz hin spüren, ist meine Atmung eher flach oder tiefer?
• Für den Anfang kann es helfen, sich für jede „Kategorie“ auf 3 Dinge zu konzentrieren und bewusst wahrzunehmen. Z.B. 3 Geräusche, 3 Gerüche, 3 Dinge die ich gerade wahrnehme (am besten Dinge, die man bisher noch gar nicht wahrgenommen hat, sodass man sich bewusst umschauen muss und den Raum achtsam wahrnimmt).

• Benefit: Achtsamkeit lässt sich ähnlich wie die Atmung jederzeit anwenden. Außerdem verschafft sie uns intensivere Momente. Die Zeit fühlt sich dadurch länger an und wir erinnern uns besser an Momente, in denen wir achtsam waren.

3. Authentische Erholung – nicht nur um Stress abzubauen, sondern auch um sich besser vor zukünftigen Stressoren zu schützen ist Erholung wichtig.

• Hier gilt, jeder muss für sich herausfinden: Was bringt mich zur Ruhe? Das kann eine einfache Pause sein, kurz an die frische Luft, tief durchatmen oder auch etwas größere Aktivitäten, wie z.B. den Lieblingssport auszuüben oder ein schönes Essen mit der Familie zu genießen. Wichtig ist, dass man Freude daran hat und neue Energie daraus gewinnen kann.

• Effektive Erholungsmöglichkeiten:
  • Sport und Bewegung (Radfahren, Schwimmen, spazieren gehen, Workout, usw.)
  • Musik (ruhige, entspannende Klänge oder einfach der Lieblingssong)
  • Soziales Miteinander (Zeit mit Freunden und Familie)
  • Frische Luft (in die Natur gehen oder auch einfach auf den Balkon)
  • Ausruhen (ausreichend schlafen, 10-Minuten-Powernap oder einfach 1 Minute die Augen schließen)
  • Lieblingsbeschäftigung

• Extra-Tipp: Aktiv zu sein und Dinge zu unternehmen bringt oft mehr Erholung als passive Entspannung, wie etwa auf dem Sofa zu liegen, fernzusehen oder Social Media zu konsumieren.

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In der Mitte von Schwierigkeiten liegen Möglichkeiten.

Albert Einstein