Stress ist nicht unser Feind – Stress ist ein allgegenwärtiger Bestandteil des modernen Arbeits- und Lebensalltags – doch seine Wirkung ist nicht zwangsläufig negativ. Immer mehr wissenschaftliche Studien belegen, dass unsere persönliche Bewertung und Haltung gegenüber Stress entscheidend dafür ist, ob wir darunter leiden oder daran wachsen.

Stressreaktionen entstehen meist unterbewusst und daher ist uns in vielen Situationen gar nicht so klar, wie wir eigentlich auf sogenannte Stressreize reagieren. Sicher spüren wir unseren Stress hier und da – wenn das Herz schneller klopft, wir flacher atmen, ein Kribbeln im Bauch oder Kopfschmerzen haben, aber ist uns auch bewusst, was genau jetzt unseren Stress ausgelöst hat? Was vielleicht dahinter steht? Sind wir wirklich so gestresst wegen des laut telefonierenden Sitznachbarn im Bus nachhause? Oder ist das vielmehr nur der Tropfen, der das Fass zum Überlaufen bringt?

Wenn wir uns hinsetzen und genauer beobachten, verstehen, woher unser Stress kommt und was er uns sagen will – können wir aktiv Einfluss auf unsere Stressreaktion nehmen und sie, mit ein wenig Übung, sogar zu unserem Vorteil nutzen.

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Was sind positive Stressreaktionen?

Neben der altbekannten Kampf-oder-Flucht Reaktion können wir auch eine Handvoll weiterer Stressreaktionen erleben, welche nicht nur weniger negative Folgen für uns haben – sondern sogar von positivem Nutzen für uns sind.

Die Challenge Response (Herausforderungsreaktion)

Wenn wir Stress als Herausforderung anstatt als eine Bedrohung betrachten, entsteht in unserem Körper eine andere Stressreaktion. Auch wenn sie körperlich sehr ähnlich wie die Kampf-oder-Flucht-Reaktion aussieht, gibt es hier einen entscheidenden Unterschied: Während in der „klassischen“ Stressreaktion viel Cortisol freigesetzt wird, schüttet unser Körper hier weniger von dem Stresshormon aus. Das hat positive Folgen, denn so können wir geistig fokussiert bleiben und die bevorstehenden Herausforderungen besser bewältigen. Ein stark erhöhter Cortisol-Spiegel kann nämlich u.a. unsere kognitive Leistungsfähigkeit hemmen – das heißt, wir bekommen unter Umständen ein Blackout oder erstarren und können nicht mehr klar denken.

Die Tend-and-Befriend Response (sich Kümmern und Anschließen)

Anstatt auf Angriff oder Flucht zu setzen, kann Stress in bestimmten Umständen auch das verstärkte Bedürfnis nach sozialer Bindung fördern. Die sogenannte Tend-and-Befriend Response, welche vermehrt von Frauen erlebt wird, motiviert in Stress- oder Bedrohungssituationen soziales Verhalten, wie z.B. sich einer Gruppe anzuschließen oder sich um andere Mitmenschen zu kümmern. Bei dieser Stressreaktion schüttet der Körper vermehrt das Bindungshormon Oxytocin aus. Das stärkere Sozialverhalten in Reaktion auf Stress ermöglicht uns somit eine bessere Stressbewältigung. Zudem erfahren wir so mehr soziale Unterstützung und einen stärkeren Zusammenhalt und Kooperation mit anderen.

Die Growth-Response (Wachstumsreaktion)

In einer herausfordernden, stressigen Situation können wir auch eine sogenannte Wachstumsreaktion zeigen. Auch hier sind die grundlegenden Anzeichen von Stress ähnlich zur Kampf-und-Flucht Reaktion. Wie bei der Challenge-Response ist aber die Ausschüttung von Cortisol nicht ganz so hoch. Zusätzlich wird das Hormon DHEA (Dehydroepiandosteron) vermehrt ausgeschüttet. Dieses Hormon gilt als Gegenspieler von Cortisol und schützt unser Gehirn vor stressbedingten Schäden. Gleichzeitig fördert DHEA das Wachstum neuer Zellen (Neurogenese). Diese Art der Stressreaktion stärkt uns also, indem Wachstum angeregt wird und wir können uns so trotz Stress vor negativen Folgen schützen und sogar neue Ressourcen bilden.

Unsere Stressreaktion kann also nicht nur maßgeblich bestimmen, wie wir mit Stress umgehen, sondern auch, welche längerfristigen Folgen Stress für uns hat – positiv oder negativ. Menschen, die Stress als Bedrohung wahrnehmen, schütten vermehrt Cortisol aus – ein Muster, das häufig mit Angst und negativen Folgen einhergeht. Wird Stress hingegen als Herausforderung betrachtet, lassen sich die nachteiligen Wirkungen von Cortisol abschwächen, während gleichzeitig die positiven Seiten von Stress – wie gesteigerte Energie, Konzentration und Leistungsfähigkeit – gezielt genutzt werden können.

Und wie kann ich meine eigene Stressreaktion ändern?

Die gute Nachricht ist, dass allein das Wissen darum, dass wir eine gewisse Wahl haben, wie wir auf Stressreize reagieren, schon helfen kann, eine andere Stressreaktion zu aktivieren. Gleichzeitig gibt es aber auch eine Vielzahl an Übungen und Tricks, die helfen können, unser Gehirn langfristig umzuprogrammieren und Stress auch unterbewusst positiv für sich zu nutzen. Man kann also sein Mindset gegenüber Stress ändern – und in ein „positives Stress-Mindset“ wandeln.

Mein (positives) Stress-Mindset

Grundsätzlich fasst ein Stress-Mindset einfach zusammen, was unsere Überzeugungen und Einstellungen zu Stress sind. Finden wir „Stress ist schädlich“, „Stress macht krank“ oder „Stress brennt mich aus“ – dann haben wir wohl eher ein negatives Stress-Mindset. Sehen wir in Stress aber eine Chance – „Stress lässt mich wachsen“, „Stress gibt mir Energie“ oder „Stress motiviert mich“ – dann können wir viele positiven Auswirkungen von Stress für uns wahrnehmen und negative Folgen minimieren.

Um ein positiveres Stress-Mindset zu entwickeln, eignet sich für den Anfang zum Beispiel folgende kleine Stress-Reframing Übung:

Übung: Stress neu interpretieren

Für diese Übung nimmst du dir am besten einen Zettel und Stift zur Hand und notierst dir direkt die Antworten, sodass du sie besser verinnerlichen kannst.

Schritt 1: Erinnerung
Erinnere dich an eine konkrete Stresssituation, die du kürzlich erlebt hast. Notiere sie.

Schritt 2: Wahrnehmung
Erinnere dich und nimm wahr: Was habe ich in dieser Stresssituation gespürt? (z.B. starkes Herzklopfen, schwitzige Hände, rasende Gedanken, Angst, usw.)

Schritt 3: Motivation
Frage dich: Was war die Motivation hinter meinem Stress? Was an dieser Situation war mir wichtig? (Stress entsteht immer nur da, wo eine gewisse Bedeutsamkeit in den Dingen liegt. Ist dir die Sache, um die es gerade geht egal, dann stresst es dich vermutlich auch nicht).

Schritt 4: Umdeutung
Stelle dir vor, inwiefern Stress dich in dieser Situation motiviert hat zu handeln, dich erinnert hat an deine Werte oder dir eine Gelegenheit geboten hat, über dich hinauszuwachsen.

Schreibe 2–3 positive Effekte auf, die aus dieser Situation entstanden sind bzw. entstehen könnten.

Wiederhole diese Übung regelmäßig im Alltag. So trainierst du dein Gehirn, stressige Situationen neu zu betrachten und gibst dir eine Struktur, wie du deinen eigenen Stress auch in akuten Stresssituationen besser verstehen und positiv neu bewerten kannst. Dadurch kannst du Stress positiv für dich nutzen, ohne die vielen negativen Folgen zu erleben, die Stress längerfristig mit sich bringen kann.

You cannot always control what goes on outside. But you can always control what goes on inside.

Wayne Dyer

Quellen:

Crum, A. J., Salovey, P., & Achor, S. (2013). Rethinking stress: The role of mindsets in determining the stress response. Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 716–733. https://doi.org/10.1037/a0031201

McGonigal, K. (2015). The upside of stress: why stress is good for you, and how to get good at it. Avery Publishing.