Wusstest Du, dass über 40% der Deutschen¹ an Schlafproblemen leiden? Besonders in den Wintermonaten können Faktoren wie reduzierte Tageslichtmenge und veränderte Tagesrhythmen Schlafprobleme zusätzlich verstärken. Aber schon kleine Veränderungen in unserem Alltag und Schlafgewohnheiten können helfen, unseren Schlaf nachhaltig zu verbessern und unserem Körper und Geist die Erholung zu geben, die sie brauchen.

Schlaf ist für unsere körperliche und mentale Gesundheit unverzichtbar. Er steuert unsere Regeneration, stärkt unser Immunsystem und fördert unsere emotionale Stabilität. Im Arbeitsalltag verhilft uns Schlaf zu besserer Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und einem niedrigeren Stressniveau. Schlaf ist also essenziell für unser Wohlbefinden und unseren Erfolg.

Doch gerade im Winter gerät unsere Schlafgesundheit gerne aus dem Gleichgewicht, und die langen Nächte – das fehlende Tageslicht – können unseren Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinanderbringen. Durch das verstärkte Bedürfnis nach Schlaf fühlen wir uns häufiger müde. Gleichzeitig erleben viele Menschen in dieser Zeit, dass sie schlechter schlafen können und sich dadurch weniger erholt fühlen. Darüber hinaus kann die dunkle Jahreszeit auch zu Stimmungstiefs wie „Winterblues“ oder gar saisonalen Depressionen führen, was ebenfalls unseren Schlaf beeinträchtigen kann.

Die gute Nachricht: wir können mit gezielten Anpassungen unseren „Winterschlaf“ verbessern und so möglicherweise auch die Stimmung etwas aufhellen.  

Warum wir uns in den Wintermonaten oft müde fühlen

Unser Schlafverhalten kann im Herbst und Winter aus verschiedenen Gründen beeinträchtigt werden. Dadurch fühlen wir uns tagsüber weniger erholt und verspüren mehr Müdigkeit. Die Lichtverhältnisse spielen dabei eine entscheidende Rolle.

3 Gründe für Tagesmüdigkeit

1. Wenig Tageslicht: Der Mangel an natürlichem Licht stört unsere innere Uhr und die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin, was den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinträchtigt². Dadurch verringert sich unsere Schlafqualität, was uns tagsüber müder und weniger erholt fühlen lässt.

2. Veränderter Hormonhaushalt: Da die Sonne eine wichtige Rolle in der Produktion unserer sogenannten Glückshormone (z.B. Endorphine, Serotonin) spielt, kann es im Winter bei geringerer Sonneneinstrahlung zu einem veränderten Hormonhaushalt kommen. Diese Veränderungen können sich negativ auf unsere Stimmung und Schlafqualität auswirken. Zudem kann auch ein Vitamin-D-Mangel durch die geringe Sonnenzeit im Winter auftreten. Eine verringerte Menge an Vitamin D kann ebenfalls Stimmungsschwankungen und Schlafstörungen begünstigen³.

3. Stress und die Weihnachtszeit: Gerade in der (Vor-)Weihnachtszeit kann erhöhter Stress eine große Rolle für unsere Schlafqualität spielen. Die Feiertage bringen viele Gefühle mit sich: ein Zusammenkommen mit Familie und Freunden kann Aufregung, positive als auch negative, bedeuten. Die vielen Erledigungen rechtzeitig zu schaffen macht uns Zeitdruck, und Sorgen und Erwartungen können ebenfalls Stress auslösen. All diese Stressfaktoren können unseren Schlaf in der festlichen Jahreszeit zusätzlich beeinträchtigen.

4 Tipps für erholsamen Schlaf

Neugierig, was Du tun kannst, um diesen Winter erholsamer zu schlafen und die Weihnachtsfeiertage voller Energie und guter Laune zu verbringen?

1. Regelmäßige Bewegung
Körperliche Aktivität fördert die Melatoninregulation und verbessert so unsere Schlafqualität⁴. Schon 30 Minuten leichtes Training am Tag können helfen.

2. Tages– und Sonnenlicht
Gerade im Winter ist es besonders wichtig, sich bewusst immer wieder Tageslicht, insbesondere Sonnenlicht, auszusetzen. Auch wenn unser Schlafhormon Melatonin erst abends bzw. nachts produziert wird, hat die Wissenschaft herausgefunden, dass die Melatoninproduktion früher beginnt, wenn wir morgens ein bisschen Sonnenlicht genießen². Durch eine frühzeitige Melatoninproduktion fühlen wir uns dann abends eher müde und können besser schlafen. Wenn der Arbeitsplatz und Alltag nur wenig Tageslicht zulässt, könnten Sonnenlicht simulierende, künstliche Lichtquellen helfen, da sie diesen Effekt ebenfalls hervorrufen.

3. Schlafgewohnheiten optimieren
Vor dem Schlafengehen können wir uns schon auf die bevorstehende Ruhezeit einstimmen. Das kann uns helfen, besser ein- und durchzuschlafen, aber vor allem auch einen erholsamen Schlaf zu erleben. Wie wir unsere Schlafroutine gestalten, kann ganz individuell sein. Wichtig ist, dass wir zur Ruhe kommen und schon etwas entspannen. Vermeide außerdem unmittelbar vor dem Schlafengehen (1–2 Stunden) blaues Licht von Bildschirmen (Handy, TV und Co.) und schaffe ein ruhiges, dunkles Schlafumfeld. Je dunkler und ruhiger, desto besser. Ein eher kühler Raum (ca. 18°C) kann die Schlafqualität zusätzlich erhöhen.

4. Entspannung fördern
Eine geeignete Entspannungsübung, welche uns abends helfen kann, zur Ruhe zu kommen und besser zu schlafen, ist die sogenannte progressive Muskelentspannung. Hierbei spannen wir einzelne Muskelgruppen nacheinander an und lassen diese dann ganz bewusst wieder los. Diese Impulse helfen unserem Körper, Anspannung loszulassen, was auch auf mentaler Ebene eine entspannende Wirkung auf uns hat. Durch etwas Entspannung vor dem Schlafengehen können wir besser ein- und durchschlafen.
Ursprünglich ist die progressive Muskelentspannung eine Methode, die über mehrere Wochen in einzelnen Trainingseinheiten erlernt werden kann. Allerdings haben sich auch kurze Entspannungseinheiten als wirksam erwiesen.

Übungsanleitung – 5-Minuten Progressive Muskelentspannung

1. Setze oder lege Dich für diese Übung bequem hin. Und achte erstmal für einen Moment auf deinen Atem.
2. Mit dem Einatmen spannst Du nun so viele Muskeln wie möglich an. Für den Anfang ist es einfacher, sich auf eine bestimmte Muskelgruppe (z.B. Hände und Arme) zu konzentrieren und dann nacheinander die verschiedenen Muskelgruppen durchzugehen.
3. Halte nun kurz den Atem und dabei auch die Anspannung in den Muskeln an. Du kannst dabei zum Beispiel bis 5 oder 10 zählen, je nachdem, wie es sich für Dich angenehm anfühlt.
4. Mit dem Ausatmen lässt Du nun alle angespannten Muskeln los. Spüre nach, wie sich die Entspannung in diesen Muskeln anfühlt.
5. Wiederhole dieses An- und Entspannen für fünf bis zehn Atemzüge. Du kannst dabei immer die gleiche oder unterschiedliche Muskelgruppen verwenden.

Disclaimer: Wenn Schlafprobleme über längere Zeit anhalten und/oder die Tagesfunktion erheblich beeinträchtigt wird, kann eine Schlafstörung vorliegen. Zögere bei ernsthaften Schlafproblemen nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Guter Schlaf ist essenziell für unsere Gesundheit!

A well spent day brings happy sleep.

Leonardo da Vinci

Quellen:

1. Statista. (2023). 43% der Deutschen haben Schlafprobleme. https://de.statista.com/infografik/29586/befragte-die-unter-schlafstoerungen-leiden/ ↩︎
2. Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: A bright spot for human health. Environmental Health Perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160 ↩︎
3. Singh, A. K., Kumar, S., Mishra, S., Rajotiya, S., Debnath, S., Raj, P., Bareth, H., Singh, M., Nathiya, D., & Tomar, B. S. (2024). The effects of vitamin D levels on physical, mental health, and sleep quality in adults: A comprehensive investigation. Frontiers in Nutrition, 11. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1451037 ↩︎
4. Kredlow, M. A., Capozzoli, M. C., Hearon, B. A., Calkins, A. W., & Otto, M. W. (2015). The effects of physical activity on sleep: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 38(3), 427–449. https://doi.org/10.1007/s10865-015-9617-6 ↩︎
5. Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: A bright spot for human health. Environmental Health Perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160 ↩︎