Der Herbst ist in vielen Kulturen traditionell die Zeit der Dankbarkeit. Erntedank, „Thanksgiving“ … Feste, bei denen die Dankbarkeit eine zentrale Rolle spielt. Dankbarkeit für eine erfolgreiche Ernte, gutes Essen und heutzutage auch allgemein eine Erinnerung an all die Dinge, für die wir in unserem Leben dankbar sein können.

Dankbarkeit ist dabei aber weitaus mehr als nur eine höfliche Geste – sie hat die erstaunliche Kraft, unser eigenes Leben von innen heraus zu verbessern. Studien zeigen, dass das regelmäßige Praktizieren von Dankbarkeit zahlreiche positive Auswirkungen auf unser Wohlbefinden und unsere Resilienz haben kann. Hier habe ich einmal 5 spannende Effekte von Dankbarkeit zusammengefasst.

5 positive Auswirkungen von Dankbarkeit

Auch wenn Dankbarkeit in erster Linie einem anderen Menschen oder einer Sache entgegengebracht wird, so hat dieses Empfinden von Dankbarkeit auch positive Effekte auf uns selbst. Von diesen Auswirkungen können wir sowohl persönlich als auch am Arbeitsplatz profitieren.

1. Dankbarkeit reduziert unser Stressempfinden und verringert depressive Symptome¹, da unser Fokus auf positive Aspekte des Lebens, Dinge, für die wir eben dankbar sind, uns mehr positive Emotionen empfinden lässt.

2. Dankbarkeit fördert ein Gefühl von Zufriedenheit und Verbundenheit mit unseren Mitmenschen. Sie fördert positive Interaktionen mit anderen und stärkt so unsere sozialen Bindungen². Am Arbeitsplatz kann Dankbarkeit daher zu einem verbesserten Teamklima führen und Vertrauen und Kooperation im Team stärken. Auch die Arbeitszufriedenheit kann sich so verbessern.

 3. Da uns eine dankbare Haltung hilft, besser mit Herausforderungen und Stress umzugehen, fördert Dankbarkeit auch unsere psychische Widerstandsfähigkeit³.

4. Dankbarkeit kann auch allgemein unser Wohlbefinden und unsere Lebenszufriedenheit verbessern. Laut einer Studie könnte diese Wirkung durch eine verbesserte soziale Integration und vermehrtes prosoziales Verhalten von dankbaren Menschen hervorgerufen werden⁴.

5. Am Arbeitsplatz steigert das Gefühl von Wertschätzung und Dankbarkeit das berufliche Engagement und kann so die Verbundenheit mit dem Arbeitsplatz stärken⁵.

Aber warum hat Dankbarkeit all diese positiven Auswirkungen?

Studien zufolge hat das Empfinden von Dankbarkeit Auswirkungen auf die Aktivität von bestimmten Gehirnarealen, wie zum Beispiel unserem Angstzentrum (Amygdala), welches für die Verarbeitung von Angst und Stress zuständig ist⁶. Ist dieses Areal weniger aktiv, spüren wir weniger Stress oder depressive Symptome und können so besser mit den Herausforderungen in unserem Alltag umgehen.

Die vielen positiven Effekte von Dankbarkeit auf soziale Faktoren lassen sich u.a. dadurch erklären, dass Dankbarkeit die Ausschüttung des „Bindungs-“ oder auch „Kuschelhormons“ Oxytocin fördert. Dieses Hormon ist unter anderem für das Gefühl von sozialer Nähe und Vertrauen verantwortlich⁷. Wenn also durch unsere Dankbarkeit vermehrt Oxytocin ausgeschüttet wird, fühlen wir uns stärker verbunden mit unseren Mitmenschen.

Auch weitere Botenstoffe, wie die sogenannten „Glückshormone“ – Dopamin und Serotonin – können durch die Empfindung von Dankbarkeit vermehrt ausgeschüttet werden. Diese tragen dazu bei, dass wir uns wohl- und glücklich fühlen, was wiederum unseren Stress reduzieren und unsere Stimmung aufhellen kann.

Wie können wir unsere Dankbarkeit also stärken?

Die gute Nachricht ist, es gibt einfache Übungen, die nachweislich unsere Dankbarkeit fördern⁸. Aber was heißt das eigentlich? Wie kann ich denn Dankbarkeit fördern?

Eigentlich ist es ein recht simples Prinzip. In den meisten Dankbarkeitsübungen geht es einfach darum, den Fokus mehr auf die Dinge und Menschen im Leben zu richten, für die wir Dankbarkeit empfinden. Also unseren Blick bewusst auszurichten und zu überlegen, wofür bin ich denn gerade dankbar?

Und wenn’s ein bisschen mehr Anleitung bedarf, hier ist eine kleine aber sehr effektive Dankbarkeitsübung, dessen Wirksamkeit auch wissenschaftlich belegt ist⁹.

Die „3 Good Things“ – Übung

Für die 3-Good-Things Übung benötigt es jeden Tag nur ein paar Minuten Zeit, am besten abends, in der man reflektieren kann, für welche 3 guten Dinge man an diesem Tag dankbar ist. Diese Dinge können klein oder groß sein, zum Beispiel eine positive Begegnung, das gute Wetter oder auch einfach ein Moment, in dem man sich wohlgefühlt hat. Diese Übung kann helfen, den eigenen Fokus mehr auf positive Erlebnisse im Alltag zu lenken und hilft so, mehr Dankbarkeit zu kultivieren.

Durchführung:

1. Täglich aufschreiben: Jeden Abend oder zu einer festen Zeit notiert man sich 3 Dinge, für die man dankbar ist. Das kann handschriftlich in einem Notizheft oder auch digital erfolgen.

2. Reflektieren: Beim Aufschreiben ist es gut, kurz innezuhalten und sich bewusst zu machen, warum diese 3 Dinge wichtig waren und warum sie Dankbarkeit auslösen.

3. Klein anfangen: Es geht nicht darum, große Erlebnisse oder Erfolge zu notieren, sondern vielmehr die kleinen Momente des Alltags zu sehen und wertzuschätzen. Kleine Momente der Dankbarkeit reichen völlig aus – und wie ich finde, eignen sie sich sogar besser für diese Übung.

Diese Übung sollte mindestens 1 Woche und am besten über einen längeren Zeitraum praktiziert werden. Mit der Zeit gewöhnen wir uns nämlich an diesen Blickwinkel und selbst wenn wir die Übung irgendwann gar nicht mehr machen, so fällt uns trotzdem Tag für Tag auf, welche kleinen und großen Momente uns dankbar und glücklich machen.

Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.

Francis Bacon

Quellen:

1. Wood, A. M., Froh, J. J., & Geraghty, A. W. (2010). Gratitude and well-being: A review and theoretical integration. Clinical Psychology Review, 30(7), 890-905. ↩︎
2. Algoe, S. B., Gable, S. L., & Maisel, N. C. (2010). It’s the little things: Everyday gratitude as a booster shot for romantic relationships. Personal Relationships, 17(2), 217–233. https://doi.org/10.1111/j.1475-6811.2010.01273.x ↩︎
3. Kaczmarek, L. D., Kashdan, T. B., Kleiman, E. M., Baczkowski, B., Enko, J., Siebers, A., … & Baran, B. (2013). Who self-initiates gratitude interventions in daily life? An examination of intentions, curiosity, depressive symptoms, and life satisfaction. Personality and Individual Differences, 55(7), 805-810. ↩︎
4. Froh, J. J., Bono, G., & Emmons, R. (2010). Being grateful is beyond good manners: Gratitude and motivation to contribute to society among early adolescents. Motivation and Emotion, 34(2), 144–157. https://doi.org/10.1007/s11031-010-9163-z ↩︎
5. Kaplan, S., Bradley-Geist, J. C., Ahmad, A., Anderson, A., Hargrove, A. K., & Lindsey, A. (2013). A test of two positive psychology interventions to increase employee well-being. Journal of Business and Psychology, 29(3), 367–380. https://doi.org/10.1007/s10869-013-9319-4 ↩︎
6. Kini, P., Wong, J., McInnis, S., Gabana, N., & Brown, J. W. (2015). The effects of gratitude expression on neural activity. NeuroImage, 128, 1–10. https://doi.org/10.1016/j.neuroimage.2015.12.040 ↩︎
7. Algoe, S. B., & Haidt, J. (2009). Witnessing excellence in action: The ‘other-praising’ emotions of elevation, gratitude, and admiration. The Journal of Positive Psychology, 4(2), 105–127. https://doi.org/10.1080/17439760802650519 ↩︎
8. Toepfer, S. M., Cichy, K., & Peters, P. (2011). Letters of Gratitude: Further evidence for author benefits. Journal of Happiness Studies, 13(1), 187–201. https://doi.org/10.1007/s10902-011-9257-7 ↩︎
9. Lai, S. T., & O’Carroll, R. E. (2017). ‘The Three Good Things’ – The effects of gratitude practice on wellbeing: A randomised controlled trial. Health Psychology Update, 26(1), 10–18. https://doi.org/10.53841/bpshpu.2017.26.1.10 ↩︎