Wenn du einmal tief ein und wieder ausatmest merkst du, wie nur ein einzelner, tiefer Atemzug deine Anspannung lockern kann. Und stell dir vor, wie viel mehr dein Atem bewirken kann, wenn du ihn bewusst einsetzt, um zu entspannen und runterzufahren.

Wenn wir angespannt oder gestresst sind, wird unser Atem flacher. Wir atmen nicht so tief ein und weniger frischer Sauerstoff gelangt in unseren Körper. Je gestresster wir sind, desto oberflächlicher geht unser Atem. Unsere Atmung kann daher als eine Art Gradmesser unseres Stresslevels gesehen werden. Umgekehrt kann also eine tiefe Atmung unserem Körper dabei helfen, zu entspannen. Selbst eine kurze Pause, in der wir bewusst tief atmen, kann ausreichen, um eine erste Entspannung zu spüren.

Wie unser Atem zu mehr Entspannung beiträgt

Tiefe Atmung oder auch spezielle Atemübungen sind effektive Möglichkeiten, den eigenen Stress zu reduzieren und sich zu entspannen. Dabei spielen mehrere psychologische und physiologische Mechanismen eine Rolle:

1. Regulation des Nervensystems

• Unser Atem beeinflusst unser autonomes Nervensystem. Tiefes, langsames Atmen aktiviert den Parasympathikus, den Teil des Nervensystems, der auch als „Ruhe-System“ bezeichnet wird. Diese Aktivierung des Parasympathikus bringt uns zur Ruhe, indem sie z.B., zur Entspannung unserer Muskulatur, Senkung des Blutdrucks und Verlangsamung der Herzfrequenz beiträgt.

2. Verbessert die Sauerstoffversorgung

• So wie flache Atmung die Sauerstoffzufuhr verringert, erhöht tiefes Atmen den Sauerstoffgehalt im Körper. Mehr Sauerstoff bedeutet für den Körper mehr Energie und eine bessere Versorgung der unterschiedlichen Zellen, sodass unser Körper insgesamt besser funktionieren kann. Dadurch kann der Körper auch besser Anspannung abbauen und entspannen.

3. Fördert die Achtsamkeit

• Atemübungen oder tiefes ein- und ausatmen erfordert einen Fokus auf den gegenwärtigen Moment. Wenn wir uns ganz auf unseren Atem konzentrieren, sind wir achtsam, im Hier und Jetzt. Diese Form der Achtsamkeit hilft uns Gedanken loszulassen und trägt zu einer (vor allem geistigen) Entspannung und einem Gefühl der inneren Ruhe bei.

4. Einfluss auf unsere Stresshormone

• Tiefes Atmen kann die Ausschüttung der Stresshormone, wie Cortisol und Adrenalin, in unserem Körper reduzieren. Dadurch fühlen wir uns auch weniger gestresst und können mehr zur Ruhe kommen.

Diese Effekte können einfach durch bewusstes, tiefes Atmen hervorgerufen werden. Es liegt also an uns, unseren Atem zu steuern und uns darin zu üben, gerade in stressigen Situationen, tief durchzuatmen und so ein wenig zu entspannen.

Wenn tiefes Atmen allein solche Auswirkungen haben kann, ist es kein Wunder, dass regelmäßige Atemübungen viel für unsere Entspannung, Gesundheit und Zufriedenheit bewirken können. Hier habe ich ein paar positive Auswirkungen von Atemübungen für deine Gesundheit im Arbeitsalltag gesammelt.

5 Benefits von Atemübungen im Arbeitsalltag

Gerade im Arbeitskontext können Atemübungen zahlreiche Vorteile bieten, indem sie zur eigenen Gesundheit und Wohlbefinden, wie auch zur beruflichen Leistung beitragen können.

1. Stressreduktion: Einer der größten Benefits von Atemübungen ist die stressreduzierende Wirkung. Tatsächlich können regelmäßige Atemübungen den Cortisolspiegel im Körper senken und so unser Stressniveau reduzieren¹.
2. Verbesserte Schlafqualität: Atemübungen können auch zu einer Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Insbesondere, wenn die Übungen vor dem Schlafengehen ausgeführt werden. So sind wir im Alltag weniger müde und können motivierter und produktiver unseren Tag bestreiten².
3. Förderung von Konzentration: Studien zufolge trägt die erhöhte Sauerstoffversorgung des Gehirns infolge von Atemübungen zu einer Verbesserung unserer kognitiven Leistung und Konzentration bei³. Dadurch sind wir im Beruf leistungsfähiger und können effektiver unsere Arbeit verrichten.
4. (Emotionale) Resilienz: Eine gute Atmung stärkt unseren Körper auch vor zukünftigem Stress und macht uns resilienter gegenüber Krankheiten und emotionalem Stress¹. Das ist vor allem im Umgang mit emotional belastender Arbeit, wie z.B., im Krankenhaus, ein großer Vorteil.
5. Teamdynamik und Kommunikation: Regelmäßige Atemübungen tragen indirekt auch zu einer Verbesserung des Arbeitsklimas, der Teamdynamik und Kommunikation bei, denn je entspannter die Teammitglieder, desto besser die Zusammenarbeit.

3 praktische Atemübungen für mehr Entspannung

Es gibt zahlreiche Atemübungen, die dir helfen können zu entspannen. Die Basis von Atemübungen ist dabei erstmal, sich bewusst auf den eigenen Atem zu konzentrieren und achtsam zu sein.

Hier habe ich einmal zwei kurze, einfache Übungen für den Einstieg, sowie eine etwas ausführlichere Atemübung gesammelt. Welche Übung am besten für den Einzelnen passt, ist sehr individuell. Probiere daher am besten verschiedene Übungen aus, um herauszufinden, welche für dich das Richtige ist. Es gibt auch viele angeleitete Übungen, z.B. auf InsightTimer oder YouTube, mit welchen sich gut üben lässt.

1. Die 4-7-8-Atmung

• Atme ruhig durch die Nase ein und zähle dabei im Kopf bis 4.
• Halte nun den Atem an und zähle dabei bis 7.
• Atme langsam durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.
• Wiederhole diesen Zyklus insgesamt viermal.
• Nach einer kurzen Pause kannst du die Übung auch ein zweites Mal ausführen.
• Diese Übung eignet sich z.B. auch vor dem Schlafengehen, um zur Ruhe zu kommen und die Schlafqualität zu verbessern.

2. 5-Minuten Bauchatmung

• Setze oder lege dich bequem hin.
• Lege deine rechte Hand auf den Bauch und die linke Hand auf die Brust.
• Atme nun tief durch die Nase in den Bauch hinein ein, sodass sich dein Bauch spürbar hebt. Achte darauf, dass sich die Brust dabei möglichst wenig bewegt.
• Atme nun langsam durch den Mund aus und spüre, wie sich dein Bauch langsam wieder senkt.
• Wiederhole diese Atmung für 5 Atemzüge.

3. Wasserfall-Atmung

• „Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, eher an die Vorderkante. So bist du mit deinem Rücken völlig frei und beweglich. Schließe deine Augen, und lockere den gesamten Körper. Hilfreich ist es, den Körper mit aufgerichteter Wirbelsäule einige Male vor und zurück pendeln zu lassen. Suche nun die Mittelposition. Nun machst du das Gleiche zur Seite, mal pendelst du nach links, dann wieder nach rechts, und zum Schluss suchst du wieder die Mittelposition. […]
• Gehe mit der inneren Empfindung für einen Augenblick in deine Hände und Füße. Entspanne auch sie. Dann lässt du auch das wieder los, du bist nun von Kopf bis Fuß völlig entspannt.
• Nun richtest du dein Augenmerk auf den Atem. Spüre das Einströmen der Luft beim Einatmen und spüre das Austreten der Luft beim Ausatmen. Merke, dass dies viel besser gelingt, wenn du deine Gedanken freilässt. Nichts belastet dich jetzt. Nichts ist wichtiger als die Atmung im Hier und Jetzt. Auch in deinen Empfindungen lässt du allen Ballast fallen, du bist innerlich ganz ruhig und gesammelt. Genieße diese lockere innere Präsenz, solange du magst.
• Wieder atmest du betont ein und aus. Natürlicherweise spürst du dabei vor allem das Füllen und Entleeren der Lungenflügel. Nun stelle dir aber vor, dass die Luft dabei wie ein Wasserfall bis in den Beckenraum hinunterstürzt. Atme dazu lang gezogen ein, und spüre, wie der Luftpegel vom Beckenboden aus ständig höher und höher steigt, erst durch den gesamten Bauchraum hoch, dann füllt sich auch der Brustraum von unten nach oben. Du bist von der Sitzfläche bis zum Hals voller Luft. Wenn du jetzt ausatmest, hast du den Fokus wieder unten und entleerst dich so, dass diese virtuelle Plattform vom Becken aus, die Luft wieder durch Bauch- und Brustraum hinausschiebt. Zuerst ist der Bauch wieder leer, dann die Brust. Beim nächsten Einatmen stürzt die Luft wieder nach unten und füllt von der Sitzfläche her den Bauchraum wieder auf, anschließend die Brust. So wechselst du fortlaufend ab, immer unten beginnend. Es dauert einige Zeit, bis dir diese Form des Atmens völlig geläufig wird.
• Achte darauf, dass du genauso lange einatmest, wie du dann wieder ausatmest. Am besten zählst du dazu einen Vierer- oder Sechser-Rhythmus. Also kannst du während zum Beispiel vier Schlägen einatmen, dann während vier Schlägen wieder ausatmen.
• Wenn du damit vertraut bist, so visualisierst du, dass du alle alten und überflüssigen Prägungen wie Staub ausatmest. Sieh deinen Körper allmählich frei und hell werden. Beim Einatmen hingegen siehst du strahlend weißes Licht in dich einströmen. Wünsche dich völlig unbelastet und frei. Jeder Atemzug hilft dir dabei. Atme so lange weiter, wie du es für nötig hältst.
• Kurze, aber innerlich intensive Übungssequenzen sind besser als langes, aber unkonzentriertes Dasitzen. Genieße die neuen Empfindungen. Verharre so lange, wie du magst, in diesem Gefühl.“⁴
• (Atemübung aus dem Buch: Erwache. Auf dem Weg zu deinem wahren Selbst. Christoph Stämpfli. Bern: Cameo Verlag, 2014, Seiten 61-63)

Tipp: Für alle Atemübungen gilt: eine aufrechte Haltung, frische Luft und eine ruhige Umgebung verbessern die Wirksamkeit der Übungen.

Slow breathing is like an anchor in the midst of an emotional storm: the anchor won’t make the storm go away, but it will hold you steady until it passes.

Russ Harris

Quellen:

1. Ma, X., Yue, Z.-Q., Gong, Z.-Q., Zhang, H., Duan, N.-Y., Shi, Y.-T., Wei, G.-X., & Li, Y.-F. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. Frontiers in Psychology, 8, 874. ↩︎
2. Tsai, H. J., Kuo, T. B., Lee, G. S., & Yang, C. C. (2015). Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology, 52(3), 388–396. https://doi.org/10.1111/psyp.12333 ↩︎
3. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353 ↩︎
4. Stämpfli, C. (2014). Erwache. Auf dem Weg zu deinem wahren Selbst. Cameo Verlag. ↩︎